ふくらはぎ 肉離れ ストレッチ。 肉離れの治療と再発予防 筋肉の柔軟性 改善重要:朝日新聞デジタル

肉離れ・ふくらはぎを早く治す方法

ふくらはぎ 肉離れ ストレッチ

肉離れになり易い個所といえば、太ももとふくらはぎ。 太ももの肉離れを早く治す方法は基本的には自然治癒しかないと言われていますが、ふくらはぎはどうなのでしょう? また、ふくらはぎの肉離れ独特の早く治す方法とはどのようなものなのか、早速みてみましょう! <ふくらはぎの肉離れは、どうしたら早く治せるの?> 結論から申し上げますと、 ふくらはぎの肉離れを早く治す方法も、残念ながら『適切な安静による自然治癒とストレッチ』しかないようです。 肉離れは筋肉組織の損傷である以上、傷が治るのに一定期間が掛かるのと同様、やはりふくらはぎの肉離れにも一定期間が必要です。 逆効果な行為によって治療を長引かせることは出来ますが、現代医学では治療を短縮させることはなかなか出来ないのです。 また、 我流でテーピングしたり、下手な治療をして痛みをごまかしていると、肉離れを再発したり、後遺症が残ったり、筋肉が断裂したりして大変危険です。 たかが肉離れ、と適当に処置するのではなく、歩く際に痛みがあるようでしたら、すぐに医師の診断を受け、適切な治療を受けるようにしましょう。 <ふくらはぎの肉離れを早く治す方法 その1:応急処置> ふくらはぎの肉離れを早く治す方法としては、第一に応急処置が挙げられます。 まず患部を動かさないよう安静にし、15分から20分程度患部をゆっくりと冷やします。 その後、テーピングを使い、患部を固定し圧迫する処置を取ります。 (強く巻きすぎないように注意しましょう!) ここまで完了したら、患部を心臓より高く上げ、患部に溜まった血の流れをスムーズにし、腫れを防止します。 軽度の場合は、この応急処置だけで次第に痛みは改善しますが、中・重度の場合は痛みが引きませんので、すぐに病院で医師の診断を受けましょう。 ふくらはぎの肉離れを起こしても、応急処置をきちんと行わなかった場合、肉離れが治りにくくなったり、何度も同じ個所の肉離れを繰り返すことになりますので、十分注意しましょう! <ふくらはぎの肉離れを早く治す方法 その2:ギブスで固定> 強い肉離れや捻挫の場合は、最初の2週間は患部の組織をなるべく動かさないほうが早く治ると言われています。 その為、 サポーターよりギブスのほうが固定できるので、中・重度の場合はギブスで固定しましょう。 尚、ギブスをしても、足をケンケンしたり、松葉杖で浮かせていると、むくんで血の循環が悪くなり、完治が遅れます。 よって、歩けるギブス(ヒールをつけたギブス)を着用するようにします。 このヒール付のギブスで固定して歩くことにより、患部を守りつつも血の循環を良く出来る為、傷ついた筋組織が最短で治るそうです。 ギブスはちょっと大げさかな?と思っても、是非頑張って患部を保護しましょう。 <ふくらはぎの肉離れを早く治す方法 その3:リハビリ> ギブスで2週間ほど過ごした後は、いよいよストレッチやマッサージを取り入れたリハビリに入ります。 最初は患部を曲げたり伸ばしたりする軽めのストレッチから始め、様子を見ながら負荷を増やしていきます。 ふくらはぎの肉離れが重症ではない場合は、1か月半くらいで傷ついた筋組織が再生されますが、完治には至っていません。 よって8割程度回復するまで、通常の運動は避け、リハビリに専念しましょう。

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【肉離れ ストレッチ】肉離れはストレッチで治る?

ふくらはぎ 肉離れ ストレッチ

あたたかな空気が心地よい春。 寒い冬の間にサボっていたランニングを再開しようか…などと考えていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。 ですが、冷たい空気の中で硬直してしまった筋肉をいきなり動かすのは非常に危険。 急激に筋肉が収縮すると、「ブチッ」という音とともに脚に激痛が走るというようなことも多々あります。 これは、典型的な肉離れの発症の瞬間。 その後は、歩くこともままならなくなり、途方に暮れてしまうこともあるかもしれません。 こうした肉離れの不安を解消できるように、久しぶりに身体を動かすという場合には、事前に入念なストレッチを心掛けましょう。 今回は、ふくらはぎにクローズアップして、肉離れの不安を遠ざける5つのストレッチをご紹介いたします。 ふくらはぎの肉離れの主な原因とその理由 肉離れは、太ももとふくらはぎでよく発症するケガですが、発症しやすさは太ももの裏側(ハムストリング)、太ももの前面(大腿四頭筋)、ふくらはぎ(腓腹筋)の順という説もあります。 では、なぜふくらはぎに肉離れが起こったのか、理由が気になりますね。 そこで、ふくらはぎの筋肉としての特徴に触れながら、原因を考えてみましょう。 腓腹筋は、足にかかる全体重を動かす力があり、足底が着地する度に大きな負荷がかかります。 つまり、ランニング時の姿勢や、アスファルトか芝生か、平坦な道か坂道か、といった地形にも影響を受けやすい筋肉だといえるでしょう。 ふくらはぎの肉離れに悩まされている方は、入念なストレッチや筋トレはもちろんですが、走行時のフォームやシューズ、練習場所の見直しも、再発防止に役立つかもしれません。 関連記事: 関連記事: ふくらはぎの肉離れの予防に役立つ、5つの安心ストレッチ 硬直しやすいふくらはぎの柔軟性を高めるには、思い立った時にすぐできるストレッチが効果的。 職場や自宅で、その場でできる5つのストレッチをご紹介します。 1.立って行う腓腹筋のストレッチ いわゆるアキレス腱を伸ばす運動を身体を揺すらず、筋肉をゆっくり伸ばすように行うストレッチです。 2.座って行う腓腹筋のストレッチ オフィスの椅子などに座ったままできる簡単なストレッチです。 膝を伸ばして行うことで腓腹筋の伸張に効果を発揮します。 3.段差や壁を使った腓腹筋のストレッチ 5~10cm程度の段差があれば段の上につま先をかけて行うストレッチです。 段差がない場合は、つま先を壁にくっつけて行います。 4.床の上で行う腓腹筋のストレッチ 上記2.の椅子に座って行うストレッチを、床の上で行うものです。 このとき、床に手をついてバランスを取って大丈夫です。 ふくらはぎに負荷を感じたら、そのまま30秒キープです。 5.床の上で行うヒラメ筋のストレッチ 上記4.のストレッチを、膝を曲げて行えば、ヒラメ筋のストレッチになります。 ふくらはぎのストレッチは、総じて、関節を曲げて行うことで、ヒラメ筋のストレッチになります。 かかとが床から離れないようにしながら、30秒キープします。 そのため、筋力が衰えたり、硬直していたりすると血流が逆流したり、水分や老廃物も蓄積されてしまいます。 日頃のストレッチはもちろんですが、冷え症対策や、食生活にも気をつけていくことで、肉離れの予防につながります。 健康的な暮らしを続けていくためにも、ふくらはぎのケアにはくれぐれもご注意ください。 関連記事: ランニングトレーナー近藤裕彰の指導実績の一例です。 具体的な指導例など詳しく知りたい方は、リンク先をご覧ください。

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肉離れでふくらはぎが痛くなった時のセルフチェックとセルフケア

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ふくらはぎが肉離れする原因 ふくらはぎの肉離れは、筋肉が伸ばされる力に筋繊維が負けて、筋繊維の一部が損傷するために起こります。 特に、急に走ったときや、全速で走ったとき、ジャンプしたときなど、瞬発性の高いスポーツを行っている最中には動作で筋肉が強く収縮するので、肉離れが起きやすいのです。 肉離れは主にスポーツなどの 運動中に起こる筋肉の痛みとして代表的な疾患です。 筋力は、互い違いに並んだ筋繊維の束が収縮して噛み合うことで発生し、ゴムひものように筋肉も伸ばされながら収縮することで、最大筋力が発生しています。 このときに筋繊維の束が無理に引き伸ばされることによって、肉離れになるのです。 まれに筋肉や腱が完全に切れてしまうことがあり、肉離れよりも重症になります。 ふくらはぎが肉離れしたときの症状 肉離れを発症するとその部位に痛みが発生し、歩けなくなるといった症状が現れます。 まれに皮下出血や血腫という血液のかたまりが見られ、運動を継続することが難しくなる場合もあるのです。 痛みのある部分を見てみると、 肉離れを起こした部分を動かすと痛みが悪化します。 肉離れの程度によってはスポーツに復帰できることもあれば、筋肉の損傷が大きいため手術が必要になる場合もあるので注意が必要ですよ! 肉離れの重症度は1度から3度に分類されており、それぞれ以下のような違いがあります。 肉離れしたときの応急処置『RICE』とは? 肉離れを起こしたときに適切な処置をすることで、症状の悪化を予防したり早期治療につなげられるのです。 肉離れをしたときは、 RICEという外傷を受けたときの基本的な対処方法が効きます。 RICEとは、以下の4つの対処方法のことです。 安静(Rest)• 冷却(Icing)• 圧迫(Compression)• 患部を高く上げる(Elevation) ここからは肉離れをしたときの対処方法について詳しく解説します。 1 安静(Rest) 肉離れをしたときの1つ目の対処方法として、安静(Rest)があります。 安静を保つことで、肉離れしたふくらはぎの腫脹(はれ)や血管・神経の損傷を防ぐことが目的です。 肉離れをした状態で無理に歩いたり立ち座りの動作を行うと、 腫れが強くなったり神経を圧迫してしまうことにつながります。 肉離れをしたふくらはぎが片方だけであれば、肉離れをした脚を浮かしながら安全な場所まで移動しましょう。 もしも1人で移動できない場合は誰かの肩につかまって移動したり、担架や車椅子で運んでもらうなど、患部を動かさずに移動できる手段を選ぶことが重要です。 座ったり横になるだけでも安静を保つことになりますが、テーピングやサポーターを使用して患部を固定すれば、よりふくらはぎの安静を保ちやすくなりますよ! 2 冷却(Icing) 肉離れをしたときの2つ目の対処方法として、冷却(Icing)があります。 肉離れをしたふくらはぎを冷却するのは、二次性の低酸素障害による細胞壊死と腫脹を抑えるためです。 具体的には、ビニール袋やアイスバッグに氷を入れて、 患部を冷却する方法をとります。 患部の感覚が無くなる15~20分を目安として冷却し、一度冷却を中止しましょう。 そして再び痛みが出てきたら冷却を再開するという処置を繰り返します。 冷却は急性期の肉離れに対して効果的な処置なので、1~3日を目安として実施しましょう! 3 圧迫(Compression) 肉離れをしたときの3つ目の対処方法として、圧迫(Compression)があります。 ふくらはぎの肉離れした部位を圧迫するのは、患部の内出血や腫脹を防ぐことが目的です。 スポンジやテーピングパッドを腫脹が予想される部位に当てて、テーピングや弾性包帯で軽く圧迫気味に固定します。 肉離れしたふくらはぎを圧迫しなければ、ふくらはぎの出血が増えてきて 血腫になってしまうので、注意が必要です。 血腫が慢性化すると、血腫ができた部分にカルシウムが異常に集まり、骨化性筋炎を発症してしまって治療が長引く可能性があるので注意しましょう。 肉離れは筋肉が部分的に断裂し、受傷した直後から出血することが考えられるので、できるだけ早くから圧迫を開始しましょうね! 4 患部を高く上げる(Elevation) ふくらはぎが肉離れをしたときの4つ目の対処方法として、患部を高く上げる(Elevation)方法があります。 患部を高く上げることで、肉離れした部位の腫脹を防ぐことと腫脹の軽減を図ることが目的です。 ふくらはぎを心臓より高く上げることで効果的に腫脹を防ぎ、腫脹を軽減させられるので、 横になった状態で椅子などの台に足を上げるようにしましょう。 脚を上げたときにふくらはぎが台に当たって痛い場合は、かかとのみを台に乗せるようにしたり、ふくらはぎの一部に強い圧力がかからないように、クッションを敷くと良いです。 肉離れの痛みを軽減する4つの方法 肉離れしたら、家庭では次のように対処しましょう。 肉離れの症状を軽減し、できるだけ早期に治すためには、 病院を受診する必要があります。 肉離れで病院を受診したときの代表的な治療方法は以下の4つです。 内服薬• 湿布薬• 塗り薬 肉離れの重症度や症状の程度にもよりますが、これらの治療方法を組み合わせて治療を進めていくのが一般的です。 ここからはふくらはぎが肉離れしたときの治療方法について詳しく解説します。 1 安静 ふくらはぎが肉離れしたときの1つ目の治療方法は安静にすることです。 安静はRICEの応急処置の項目でも解説しましたが、病院での治療も安静が基本になります。 市販のものとは違い、病院では医療用のテーピングやサポーターを処方されることもあり、 専門的な処置を受けられるのです。 市販のもので一時的に応急処置することは重要ですが、 市販の商品では体に合わなかったり、適切な効果を得られない場合もあります。 病院ではあなたの肉離れの程度を正確に検査・診断してくれるので、肉離れの程度に合わせた適切な処置を受けられますよ! そのため、肉離れをした場合は必ず病院を受診するようにしましょう。 安静が必要な期間やスポーツ復帰の目処についても、自己判断で決めてしまうと症状を悪化させてしまう危険性があるので、主治医と相談しながら決めていくことが大切ですよ! 2 内服薬 ふくらはぎが肉離れしたときの2つ目の治療方法は内服薬を服用することです。 内服薬を服用すれば肉離れにより発生した痛みを緩和しながら治療を進められます。 肉離れの重症度が高いときは、安静にしていても強い痛みを感じる場合があるので、痛みで夜眠れなかったり、 日常生活に支障をきたす場合もあるのです。 市販の痛み止めで対応できる場合もありますが、どの痛み止めを選べば良いか分からないことや、適切な効果を得られない可能性もあります。 病院で診察を受ければ、必要に応じて内服薬を処方してもらえるだけでなく、基礎疾患や体質に合った痛み止めの種類や量を選択してくれるのです。 3 湿布薬 ふくらはぎが肉離れしたときの3つ目の治療方法は湿布薬を貼付することです。 内服薬とは違い、湿布薬は患部に直接貼付できます。 湿布薬によっては一度貼付すると24時間効果が持続するものもあるので、手軽に使用できるのです。 貼付するだけで冷涼感を得られる湿布薬もあるので、肉離れをしたふくらはぎが熱をもっていることが気になる場合は、そのような湿布薬も良いでしょう。 しかし湿布薬は粘着力があるので、貼ったり剥がしたりする動作によってふくらはぎに痛みが出現してしまう場合もあるので注意が必要です。 そのような場合は無理に湿布薬を使用しない方が良いでしょう。 また、テープかぶれしやすかったり、 使用中に湿疹やかゆみが出る場合は使用を中止しましょう。 使用方法や処方してもらう湿布の種類について主治医と相談して決めていくのがおすすめですよ! 4 塗り薬 ふくらはぎが肉離れしたときの4つ目の治療方法は塗り薬を使用することです。 先ほど紹介した湿布薬と比べて、貼ったり剥がしたりする際にふくらはぎに与える刺激が少ないので、急性期の痛みに対して使用しやすい薬になります。 また、湿布薬は体の動きや服との摩擦により剥がれやすいというデメリットがありますが、塗り薬は塗るだけで効果が得られるので、そういった心配がありません。 もちろん薬を塗るときにはふくらはぎに直接触れるため、 強くこすりすぎるとふくらはぎの痛みを悪化させる可能性があるので注意しましょう。 少し触れるだけで激痛が走るような肉離れの場合は、しばらくは使用を控えた方が良いですよ! 湿布でも同じことが言えるのですが、塗り薬で皮膚が赤くなったりかゆみが出たりする場合は使用を中止し、主治医か薬剤師に相談しましょう。 肉離れの予防にはストレッチが重要! ふくらはぎが肉離れしたときの対処法や治療方法について理解しておくのは大切ですが、重要なのは肉離れを予防することです。 運動を始める前に入念なウォーミングアップやストレッチを十分行うことで、筋肉が温まり筋肉・腱・靱帯の柔らかさ・弾性が増し、関節の動く範囲が広がります。 アキレス腱を伸ばすストレッチ方法でふくらはぎの柔軟性を高めておくのも、 肉離れの予防効果が期待できますよ! 特に運動不足の人は筋肉や靭帯が硬くなっていたり、関節の動く範囲が狭いためにケガをしやすくなっているのでストレッチは欠かせません! スポーツを楽しむためにも、ケガを予防できるような体作りをしていきましょう! 6. まとめ 今回の記事では、ふくらはぎが肉離れする原因や、肉離れしたときの対処方法、具体的な治療方法ついて解説しました。 肉離れしてすぐに適切な対応ができているかによって、症状が悪化するのを予防したり、できるだけ早く治すことにつながります。 久しぶりにスポーツをする場合は、肉離れをする可能性があることを考えて事前に冷却グッズを準備しておいたり、テーピングやサポーターを持参すると良いでしょう。 筋肉の断裂を予防するためにはスポーツを開始する前にストレッチしておくことも大切です。 今回の記事を参考にしてふくらはぎが肉離れしたときの適切な対応を覚え、症状を悪化させないような行動を取れるようにしましょう!.

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