プランク 腕 が きつい。 体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。強度別の種目とメニューも紹介

きついサイドプランクの正しいやり方

プランク 腕 が きつい

腹筋のエクササイズはさまざまですが、初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとして「プランク」を行っている人が多いようです。 しかし実際のところ、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。 形だけ真似しても意味はないのです。 今回は「プランク」について、正しいフォームと効果的なやり方をご紹介します。 プランクとは プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。 シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。 そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。 また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。 自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。 ここで、プランクでありがちな間違いをご紹介しましょう。 プランクでありがちなNGフォーム お尻が上がっている(アライメントの崩れ) ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。 カラダの軸や配列のことを「アライメント」と呼びますが、お尻が高く上がることでアライメントが崩れて楽になります。 試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると無意識的に少しずつお尻が高く上がっていくでしょう。 これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなって姿勢が保ちやすくなるためです。 頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている 姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。 逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。 どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。 膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ) プランクには、腕や足を伸ばすといった強度を高めたフォームもあります。 しかし、アライメントの崩れはもちろん、肘や膝が曲がったり骨盤が捻転してカラダが傾いたりすると、効果は高まりません。 そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。

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体幹トレのプランク、ほとんどの人が間違っているポイント

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得られる効果3つ• 体幹部の固定感覚の向上• 様々な面での体幹部の安定• 基礎代謝量アップ では、ひとつひとつみてみましょう。 重いものを持つ、押す、引っ張るとき。 また腕や足の筋トレメニューを行う時も、体幹部をしっかりと固定することが重要。 動的な腹筋・背筋運動で鍛えることも重要ですが、 じっと耐える「静的」なメニューも体幹部固定感覚向上に役立ちます。 上記で紹介した、重いものを持つ、押す、引っ張るなどの運動にも体幹部をより効果的に使うことができますよ。 体幹部を安定させ、そこから胴体部の捻りを作り、捻じりの力を手足に伝える。 胴体部から生まれたパワーをうまく使っていきましょう。 そして体幹部は大きな筋肉で覆われた部分。 つまりベーシックのプランクや、もっときついフォームで行うプランクメニューで体幹部の筋肉群を総合的に使えます。 それだけ多くのエネルギー消費が期待できるわけですね。 そのうえ、鍛えられた筋肉はエネルギー消費量もさらにアップ。 太りにくく、痩せやすい体をゲットしたいなら、プランクを取り入れましょう! プランク:さらにきついやり方 ツーポイントプランクやり方• ベーシックなフロントブリッジのフォームをとる• 対角線上の片手、片足を浮かせる• しっかりとバランスをキープして耐える• 反対側も同じように行う では、より細かくみていきましょう。 フォーム まずはベーシックフロントブリッジのフォームを取ります。 頭、胴体部、足を一直線にキープ。 フロントブリッジから(上画像では)左腕と右足を浮かせる。 右腕と左足のみでバランスをキープするため、静的ではあるが、かなりの運動量となる。 とくに浮かせた足側に回旋負荷がかかるので、しっかりと体を安定させる。 画像では、私の部屋が狭いため、後頭部に左手を当てたフォームにしている・・・。 続いて右腕と左足を浮かせたフォームも行う。 設定時間を決めて、交互に行っていくようにしましょう。 時間とセット数 片足のみを上げる「プランクレッグレイズ」を1分間できるようになったら、ツーポイントプランクにチャレンジするのがおすすめ。 まずは10秒からでもいいので、しっかりバランスをキープできるようにしましょう。 バランス感覚が向上したら、以下を参考にしてみてください。 時間とセットの例• 1セット目:30秒• 2セット目:50秒• 3セット目:30秒 もちろん片側を終えたら、もう片方も行って「1セット目終了」とします。 ただし上はあくまで参考例なので、あなたのレベルで調整してみてくださいね。 プランクはそれほど負荷の高いメニューではないので、 週3日行えるように頑張ってみてください。 もちろん、体調が思わしくないときは、無理をせず休養を優先させてくださいね。 プランク:きついフォームの注意点 ツーポイントプランクは、慣れないうちは本当にアンバランスでフラフラします。 また腕1本、足1本で体を支えるため、無意識に腰が下がり気味に。 反り腰のままプランクを続けると腰痛の原因となることもあるので注意が必要。 フォーム画像のように、頭から踵までを一直線にキープできるよう意識してください。 さらに難易度を上げるフォーム紹介 ここでは、肘をついた状態のツーポイントプランクから、さらに難易度を上げる方法の紹介をしますね。 通常の腕立て伏せのフォームから対角線上の腕と足を上げるだけ。 でも、かなりアンバランスとなりますよ。 左腕、右足を浮かせたフォーム。 右腕が肩から床まで垂直となっている。 このフォームで安定できるようにするのを目標にしましょう。 下画像は、少しやりやすい方法です。 右腕、左足を浮かせたフォーム。 左手の位置が肩のラインより頭側へ寄っています。 こうすると「ほんの少しだけ」ですが、体を安定しやすくなりますよ。 慣れてきたら、ひとつ上の画像のように腕を肩の真下に持ってくるようにしましょう。 さいごに 以上、今回はツーポイントプランクの紹介でした。 このフォームは、いってみれがプランクの究極ともいえるものですね。 不安定、体幹部への回旋負荷、そして片肘(片腕)、片足のみでバランスをとるなど、「静的トレーニング」とは思えないエネルギー消費をします。 しっかりと取り入れて、安定した体幹部固定を身に付けましょう!•

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サイドプランクのやり方や効果は?|肩が痛い時どうすれば?

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スポンサードリンク プランクといえばどんなイメージでしょうか? 腕立て伏せの姿勢で、両肘をついてひたすら我慢…と思っている方も多いでしょう。 しかし、プランクはその姿勢をとること自体が目的ではありません。 目的は、体幹のトレーニング。 お腹周り、もっと言えばお腹の奥の筋肉に効いていないと意味がないです。 しかし、例えばこんなことになっている方が非常に多いです。 「これ、いつも長友さんがやってるプランクじゃん」って一見思いますよね。 でも、全然違います。 プランクは細かい姿勢の取り方で効果がまったく変わってくるので気をつけなければなりません。 どこが問題なのでしょうか。 説明してみます。 まず腰が落ち気味でお腹が下がっています。 この女性は体幹が強くないと思われますが、お腹に力が入りきらず腰が落ちてしまっています。 これだとまずお腹から力が逃げてしまって狙った体幹に効いていません。 その代わりに、 肩と腕のあたりに力が入っているのがわかるでしょうか? お腹の代わりに肩と腕の筋肉を使って上半身を支えています。 下半身に目を移すと、お尻と太ももに力が入っているのもわかります。 筋肉は大きくアウターマッスルとインナーマッスルという筋肉に別れるのですが、 肩や、お尻、腕というのは大きい筋肉でアウターマッスルになります。 それに対して体幹はお腹の中のインナーマッスルが中心です。 プランクは本来、インナーマッスルである体幹を使って身体を支えて鍛えるトレーニングですが ポーズの取り方によっては、肩や胸やお尻といった身体の外側にある大きな筋肉を使っても姿勢を維持できます。 見た目は似ているのですが、効いている場所は全く違います。 アウターマッスルを使ってポーズをとると、 狙った体幹のインナーマッスルにはほとんど効いていないのです。 ポーズだけとって、「よし私は体幹トレをやっている」と満足している方が多いのですが それは肩や腕のトレーニングになってますよ、なんてことになります。 正しいプランクは腰をしっかり引いてお腹とお尻をぐっと引き寄せるように縮める。 こうすると、お腹にしっかり力が入って体幹トレーニングになります。 また、肩や太もも、腕などの力があまり入っていないのを確認しながら行います。 キツいのですが、初めは30秒でもいいので耐えましょう。 慣れてきたら45秒、1分、2分と時間を延ばしていきます。 基本のプランク姿勢から、手をあげたり、足を伸ばしたりと発展系も豊富なので、まずは基本からしっかりマスターしましょう。 プランクができるようになったら次に取り組みたい筋トレは・・・コレです。 ぜひ読んでみてください。 当サイト一押しです。

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