走り幅跳び 高く 跳ぶ コツ。 【陸上初心者必読!】小学生に走り幅跳びを指導するための教科書

【陸上初心者必読!】小学生に走り幅跳びを指導するための教科書

走り幅跳び 高く 跳ぶ コツ

Contents• 踏切前の沈み込みのやり方 助走の最後にあたる踏切前の沈み込みは、その分少しエネルギーロスになりますが、横方向の最大速度エネルギーを跳躍する方向に運動と位置エネルギーに変換して遠くに跳ぶことができるわけです。 この沈み込みには色々なやり方があり、当然個人差がでます。 これは、個人によって得手不得手、すなわちやりやすさやりにくさがあるのです。 まっすぐに走って行って、踏切のところに、踏切板や踏み台があるとか、階段の1段か2段くらいの段差があって、それらを踏んで跳ぶと、速い助走スピードのまま、高く跳ぶことができ、大きな距離を進むことができます。 実際の走り幅跳びでは、そのような段差はないので、同じような効果を生み出すためには、踏切前に、少し沈みこんでおく必要があります。 上達するために、いくつかの方法があります。 自分に合ったどの方法を選ぶにしても、練習での習得しかありません。 a 踏切2歩前の1歩を少し高く跳んで、その落下速度を大きくすることにより、踏切1歩前に沈み込むという方法です。 高く跳び過ぎてしまうと、距離がのびてしまい、踏切位置が狂ってしまいます。 また、沈みすぎてしまうということにもなります。 「少し高く跳んで」というところを、自分なりに調整してゆくことになるわけです。 この方法は、確実なものですが、走り幅跳びではかなり難しいものです。 b 「踏切1歩前でキック脚の力を抜く」という、シンプルなものです。 上の a の方法では、踏切2歩前を強くキックすることにより、踏切1歩前で、重力に対して「力負け」をして沈み込むというアイディアですが、この方法では、そんな難しいことをしなくても、直接踏切1歩前で「キック脚の力を抜けばよい」ということです。 実際に、うまくやっている選手は、 a と b を組み合わせています。 踏切2歩前で、ほんの少しだけ、ストライドを伸ばすような動きで、わずかに高く跳んで、次の1歩前で、キック脚の力を抜いて、イプシロンクランクキックという重心の低いフォームを生みだすわけです。 KRの方法とは c 三つ目の方法は、もっと簡単なもので、「KRの方法」です。 「KRの方法」は、踏切2歩前までは、何もややこしいことをしないで、おもいっきり速く走ることだけに気をつけて、踏切1歩前に、その足を、すこしだけ外側に踏み出すというものです。 このような動作だけで、踏切1歩前の沈み込みは、充分行うことができて、しかも、スピードをほとんど失うことがありません。 この方法の問題点は、踏切1歩前を、すこし外側で踏んで踏切に進むため、跳び出すときの方向が、わずかに斜めになってしまうということです。 実際に、砂場の中央ではなく、少し外枠に近いところに着地しています。 しかし、砂場の外に出るとか、外枠にぶつかってしまうというところまではいきません。 斜めに跳ぶための、まっすぐに測る距離のロスは、ほんのわずかで、数センチくらいのものです。 このような、距離についてのわずかなロスは、「ややこしい動きをして助走スピードを減らすこと」を避けるという利点でおぎなうことができます。 これは、初心者から上級者まで、走り幅跳びではおすすめの方法です。 青色の左脚を、やや外側につくことにより、腰を下げる動作をやりやすくしていることが分かります。 この、1歩前のキックが強いものであるため、さらなるスピードアップを行うのですが、このため、踏切へは、斜めに進むこととなってしまいます。 そして、砂場の中央にではなく、あと10センチか20センチを残して、砂場の外わくに近いところへと着地するのです。 このようにして、自分に適した踏切前の沈み込みのやり方を常に考えてよく練習し上達しましょう。

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走り幅跳びの記録を簡単に伸ばす跳び方のコツとは?|スポッツライト

走り幅跳び 高く 跳ぶ コツ

なわとびの効果とメリット 脂肪燃焼効果が高い なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う有酸素運動です。 脂肪がおもなエネルギー源となるので、一定時間行うことで体脂肪の燃焼効果が期待できます。 運動強度はランニングより高く、数分間跳ぶだけで、ゆっくりしたジョギング20〜30分と同等のカロリーを消費できます。 ただし強度が高いため、あまり高く跳びすぎたり、長時間続けて行うと、膝や腰を痛める危険性も高くなります。 持久力強化、心肺機能、骨密度の向上など なわとびは有酸素運動であることから、持久力アップ、足首の関節や腱の強化、骨密度の向上のほか、心肺機能を高める効果も期待できます。 ほか、有酸素運動を行うことで得られる生活習慣病の予防改善、体に栄養をスムーズに届けるなどの健康効果も見込めます。 なわとびで特に鍛えられる部位 体幹部 上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹全体を鍛えることができます。 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 跳ぶときの動作と着地時の姿勢により、太ももの表側の筋肉である大腿四頭筋を強化します。 下腿三頭筋(かたいさんとうきん) つま先で飛ぶ動きが、ふくらはぎまわりを強化します。 なわとびはどんなときにおすすめの種目か 短時間で効率的に脂肪燃焼したいときに 先述した通り、なわとびの運動強度はランニングより高く、継続することで短期間での脂肪燃焼効果が期待できます。 ジムやジョギング前のウォーミングアップに なわとびは全身を使った有酸素運動のため、筋肉をほぐして体を温めるウォームアップに最適です。 カラダを動かしながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチとして、なわとびをとり入れてもよいでしょう。 ランナーのランニングエコノミー向上に 先述の通り、持久力や心肺機能の向上、体幹強化によるランニングフォーム向上など、ランナーのパフォーマンス向上にもつながります。 また、なわとびの上下運動によってランニング時の着地・離地の動作が効率化され、これまでより楽に速く走れる実感を得られるはずです。 なわとびのコツ&ポイント どの跳び方でも共通する、押さえておくべきポイントは以下です。 始めになわの長さを調整する なわの長さは、片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。 脇を締めて飛ぶ しっかりと脇を締めましょう。 脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなってしまいます。 はじめはタオルなどを脇に挟んで跳び、正しいフォームを体に覚えさせるとよいでしょう。 腰を落とさない また、胸の辺りから身体を引き上げるように跳びましょう。 足音は「タッタッ」と最小限の着地音が正解です。 腰が落ちると下肢にかかる負荷が高まり、足音は「ドスドス」と大きくなりがちです。 一定のテンポを維持して行う テンポとスピードを崩さずに跳びましょう。 メトロノームを使うのもひとつの方法です。 この際、リズムは足ではなく手首の回転で刻むよう意識します。 足は着地・離地の動きに集中してください。 着地は左右同時に行う 起こりがちなのが、左右の足がバラバラに着地してしまうケース。 着地音「タタッ」と2回に分かれている場合、同時に着地できていません。 その原因として、身体がまっすぐではなく左右いずれかに偏っていることが挙げられます。 体幹を意識して身体をまっすぐに保ちましょう。 着地する場所がズレないようにする 着地場所は、できる限り同じ場所へ戻ってくるようにしましょう。 身体が傾いていると、跳ぶごとに前後左右へ動いてしまいます。 足元に印をつけておき、一定時間跳んだあと、印からずれていないか足元を確認してみてください。 なわとびの基本の跳び方 「前とび」のやり方 まずは、なわを前に動かし両足で着地するオーソドックスな跳び方「前とび」から行いましょう。 ランナーにおすすめのトレーニングメニュー 10分なわとび 10分間、固定したリズムで跳び続けます。 同じリズムを刻むことが大切ですので、メトロノームなどを活用するのもオススメです。 テンポ変化跳び 1分ごとに跳ぶテンポを変化させます。 少しずつテンポアップをする、アップ&ダウンを繰り返すなど行いましょう。 片足跳び 両足ではなく片足で跳びます。 ランニングは常に片足での着地反発を繰り返す運動ですので、片足でもしっかり身体を反発させられるようになりましょう。 「足音を小さく」「同じ場所に戻ってくる」を意識してください。 縄跳び+ダッシュ 縄跳びとランニングを組み合わせた動きです。 前とびを行ったあと、なわを放して身体を前傾させ、一気にダッシュするトレーニングです。 上下方向に働いていた反発力がそのまま前方に向くため、とてもスムーズな走りが体感できるでしょう。 <Text:編集部/Photo:Getty Images> 続きを表示する.

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走り幅跳びのコツを教えてください。

走り幅跳び 高く 跳ぶ コツ

走り幅跳びのルール 走り幅跳びの競う点は単純明快で、助走をつけて踏み切り、いかに遠くに跳べるかを競う競技です。 なので注意する点は2点だけです。 跳んだ距離は踏み切り板から 着地した跡の最も踏み切り板に近い位置• 踏み切りは踏み切り板を通り越してしまったら ファール というだけです。 それでは説明していきます。 注意点1:距離の計測方法 跳んだ距離は踏み切り板から着地した跡の最も踏み切り板に近い位置までを計測したものです。 なので、画像で見ると踏み切った足先から図るのではありません。 また、着地も着地したところの先ではなく 一番後ろから計測をします。 もし着地をした時に手を後ろについてしまったりしたら、そこから計測になってしまうのです。 ですので、着地をするときは注意をしましょう。 注意点2:踏み切る場所 走り幅跳びは踏み切りの板より前で跳躍をしてしまったら ファールになってしまいます。 ファールになってしまったら 計測されません。 画像では白い部分を通り越してしまった跳躍です。 緑色の部分は陸上の試合で使われるもので、素材は粘土性になっており、踏むと足跡がつくようになっています。 この緑色の部分を踏んでしまっても ファールになります。 ですので、いい記録を狙うのであれば画像でいうところの白い板と緑色の板の境目で跳躍をするといいでしょう。 ちなみに踏み切り板、粘土板、踏み切り板から砂場までの距離は下記の画像の通りです。 ルールについてまとめます。 跳んだ距離は踏み切り板から 着地した跡の最も踏み切り板に近い位置• 踏み切りの板より前で跳躍をしてしまったら ファール 走り幅跳びのルールに関してはそんなに難しいものではありません。 踏み切り足の決め方 先に結論を書きますが、走り幅跳びにとって 重要な点は二つあります。 しっかりと助走をつける• 踏み切りで力まない という点です。 踏み切り足を決める際に、 踏み切りで力まないという点が大切になってきます。 最初は利き足で跳んでみるといいと思いますが、逆足でも跳んでみることをおすすめします。 利き足で踏み切ってしまうと、気持ちが遠くに跳ぼうと強く意識してしまい力んでしまう事があります。 なので逆足で跳んでみると意外と利き足よりも跳んだりします。 利き足でも力まないという方は利き足でも構いませんが、 一度逆足でも跳んでみると意外と跳べたりもするので、ぜひ試してください。 助走 走り幅跳びにとって一番重要と言ってもいいのが助走です。 走り幅跳びは足の速さにも比例しており、100mが速い選手は走り幅跳びでも優秀な成績を収めています。 それくらい、走り幅跳びはスピードが重要になってきます。 ここでの注意する点は一つで 100mと同じで速く走ろうとして力まないという点が大切になってきます。 助走の時点で力んでしまうと跳躍の時は跳ぼうとする気持ちが出てくるので、より力んでしまいやすくなります。 そして助走の距離について、どれくらい助走をつければいいと思うかもしれませんが、大体の選手は14歩~17歩くらいで助走をします。 走ると距離が延びるので大体20m~30mの間くらいになるでしょう。 自分が最後の跳躍の部分で一番トップスピードが出せる距離で合わせるといいです。 踏み切り 踏み切り足の決め方でも書いた通り、踏み切りで気を付ける点は、踏み切りで力まなということです。 踏み切りの時のコツは駆け抜けるというのがポイントです。 跳躍をするのに駆け抜ける?と思うかもしれませんがそれが力まずに跳ぶというポイントになります。 この選手はカールルイスと言い、1990年代に100mと走り幅跳びで活躍した選手です。 この選手の踏み切りを見てみましょう。 助走はしっかりとスピードをつけて、助走でつけたスピードを落とさずに踏み切っています。 空中の動作では無理なく足が回っており、最後の着地でフィニッシュをしています。 走り幅跳びの重要な要素はスピードと言ってもいいといいくらい、走力は大事になります。 また、そのスピードを落とさずに踏み切るというのはより大切なのです。 練習をするときは、 踏み切りを気にせずに砂場を駆け抜けるという練習方法がおすすめです。 空中動作 空中の動作は基本的に3種類あります。 かがみ跳び• はさみ跳び• そり跳び 一つ一つ解説していきます。 かがみ跳び 走り幅跳びの跳び方の中で、最も初心者向けの跳び方です。 踏み切った後に膝を抱え込むようにして跳びます。 初心者や、筋力の少ない女子選手なども使っている跳躍方法です。 この跳び方の利点としては、走ってきた助走の力を逃がしにくいといったメリットがあります。 この動画では2番目の選手の跳躍方法です。 着地 最後は着地についてです。 着地は相手との最後の差をつけれるポイントになります。 1㎝でも前にいくぞという気持ちも大切になります。 また冒頭のルールでも書いたとように、最後に後ろに手をついてしまうとそこからが計測の位置になるので注意するところでもあります。 着地は足からついてお尻が地面着く順番になります。 どうしてもお尻からつこうとすると、運動エネルギーが逃げにくく、怪我にもつながります。 ですので、 着地での意識する点は滑り込むという点です。 足からついたら膝を曲げてお尻をつきます。 お尻がついたら足を強く前に蹴ります。 実際に動画を見てみましょう。 このようにして体を前に持っていくようなイメージで跳んでみるとうまく着地が出来ると思います。 まとめ 今回のまとめをします。 跳んだ距離は踏み切り板から着地した跡の最も踏み切り板に近い位置• 踏み切りの板より前で跳躍をしてしまったらファール• しっかりと助走をつける• 踏み切りで力まない• 走り幅跳びはスピードが重要• 踏み切りの時のコツは駆け抜ける• かがみ跳び・はさみ跳び・そり跳び• 着地での意識する点は滑り込む 今回はルールを含めた要点として8点あります。 走り幅跳びは簡単そうで意識すると難しいスポーツです。 しかしそれは 意識一つで相手に大きな差をつけることが出来ます。 今回の記事は初心者向けに走り幅跳びについて書きましたが、少しかじってる人にも参考になったのではないでしょうか。 ここまで読んでいただきありがとうございました。

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