お腹 の 脂肪 を 落とす 体操。 内臓脂肪を効果的に落とす方法【筋トレ・呼吸法・運動】

お腹周りの脂肪を燃やせる4分エクササイズ!

お腹 の 脂肪 を 落とす 体操

カルシウムとビタミンDを十分に摂りましょう。 乳製品に豊富に含まれるカルシウムとビタミンDは、短期間でより多くの体重を落とすことに役立ちます。 50歳未満の女性と70歳未満の男性は、毎日カルシウム1,000mgと ビタミンD600 IUが必要です。 50歳以上の女性と70歳以上の男性は、カルシウム1,200mg とビタミンD 800 IU の摂取を目指しましょう。 X 出典文献• たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルト、牛乳、豆乳、低脂肪チーズは満腹感を与え、体に脂肪を多く蓄わえさせるホルモン、カルシトリオールを減らします。 甘い(風味のついた)ヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトや微糖ヨーグルトを選びます。 プレーンヨーグルトでは物足りない場合は、新鮮なブルーベリーやラズベリーを加えて食べましょう。 モッツァレラ、フェタ、ゴートチーズ、カッテージチーズなどフレッシュタイプ(熟成させていない)のチーズが適しています。 コラード、ケール、ブロッコリーレイブ、大豆など緑の野菜やオレンジジュース、イングリッシュマフィン、豆乳、シリアルといった非乳製品を摂って、毎日のカルシウムやビタミンDの摂取量を増やすことも可能です。 加工穀物を食物繊維の豊富な全粒穀物に置き換えましょう。 精白パン、精製小麦粉のパスタ、白米などの加工穀物より、全粒穀物のほうが栄養価が高くなります。 また、全粒穀物は満腹感を得られやすく、心臓病、肥満、特定のがん、糖尿病のリスクを軽減する効果があります。 全粒穀物は食物繊維が豊富なので、2週間にわたってお腹の張りを抑えることができます。 X 出典文献• 全粒小麦パンに変えるのは簡単ですが、キヌア、ワイルドライス、レンズ豆、豆、芽キャベツ、ブロッコリー、オートミール、リンゴ、バナナ、フラックスシード、チアシードなどもすべて良質の食物繊維を多く含みます。 1日あたり女性は25g、男性は38gの食物繊維を摂りましょう。 X 出典文献• 1日の摂取カロリーを2000kcalとしたときに、1日あたり最大で300gの炭水化物を摂取するのは普通と考えられますが、これから2週間は体重を早く落とすために、1日の炭水化物の摂取量を50~150(または200)gに減らしましょう。 X 出典文献 飽和脂肪をオメガ3脂肪酸を含む不飽和脂肪酸に置き換えます。 アボカド、オリーブオイル、フラックスシード、チアシード、ナッツ、ナッツバターなどの健康的な脂肪には、脂肪の燃焼や蓄積の調節に役立つオメガ3脂肪酸が含まれています。 また、これらは満腹感や満足感をもたらすため、次の食事での食べ過ぎを防げます。 X PubMed Central• 食生活でオメガ3脂肪酸を豊富に摂っている人は、内臓脂肪(臓器の周りにつく有害な脂肪)が少なく、糖尿病のリスクが低い傾向があります。 ただし、脂肪は低カロリー食品ではないので、食べる量に注意を払いましょう!これから2週間は、オリーブオイルやナッツバターの摂取量を1日(2~3食)大さじ2杯(小さじ6杯)に制限します。 オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は男性1. 6g女性1. 1gです。 オメガ3脂肪酸とオメガ6系脂肪酸をバランスよく摂ります。 オメガ6系脂肪酸は、紅花油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ひまわりの種、クルミ、カボチャの種に含まれています。 X Harvard Medical School 間食にも全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪を選びます。 間食は、血糖値を安定させ代謝を高めるために重要ですが、食べるものと頻度に気を付けましょう。 甘いスナックバーではなく、果物、ナッツ類、全粒穀物などの自然食品を食べます。 また、お腹のすいたときにだけに間食し、頻度は食事の間1日2回のみが理想的です。 体重を早く落とすには、間食のカロリーを100~150kcalに抑えましょう。 健康的なおやつをバッグの中、机の上、車の中など、午前中と午後のお腹がすく時間帯に自分がいる場所に用意しておきましょう。 小分けになったスナックバーやバープロテインには、糖分や不健康な脂肪が大量に添加されている傾向があります。 パッケージを慎重に読んで、カロリーや成分を確認しましょう。 「異性化糖」や「分別パーム核油」が成分表に載っているスナックバーを避けましょう。 X Harvard Medical School• たとえば、ヨーグルト、アーモンドバター、オートミールを含むプロテインスムージーまたは、大さじ2杯(小さじ6杯)のピーナツやひまわりの種とリンゴの薄切り、およびアーモンドバターには健康的なたんぱく質、脂肪、食物繊維が含まれており、満腹感が持続します。 毎回の食事量を減らします。 適量を知ることは体重や脂肪の減少に不可欠です。 家で調理するにしても、外食(特に大盛の料理を提供するレストラン)するにしても、自分が実際に食べる量に注意を払いましょう。 X Dairy Council of California• 外食の際は、メイン料理を友人と分けたり、持って行った容器で半分を持ち帰ったりして、食べ過ぎないように工夫しましょう。 手で食事の量を測ります。 調理した野菜、乾燥シリアル、果物(切ったものやそのまま):こぶし1つ分=240ml• チーズ:人差し指1本分=40g• 麺、米、オートミール:手のひら1つ分=120ml• たんぱく質: 手のひら1つ分=85g• 脂肪:親指1本分=大さじ1杯(小さじ3杯) 週に5~6日、少なくとも30~40分の有酸素運動を行います。 これから2週間は、ジョギング、 ランニング、早歩きなどを毎日行ってカロリーと脂肪を燃焼します。 有酸素運動によりエンドルフィンが分泌されるので、良い汗をかいた後に幸福感や自己肯定感が増します。 気分が良いと、さらにカロリーを制限して活動量を増やすことができるので、この2週間を乗り切るのに役立ちます。 面倒に感じるかもしれませんが、諦めずに頑張りましょう!• 新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談しましょう。 初めて運動する場合は30~40分運動を続けられるように、簡単で楽な方法から始めましょう。 たとえば、ジョギングを15分したら残りの15分はウォーキングに変えます。 初めの1週間が過ぎたら、スピードと強度を上げて30分間ジョギングしましょう。 運動習慣に週に3回の筋力トレーニングを加えます。 ウエイトトレーニングは、1日を通して脂肪を燃焼させるために必要な引き締まった筋肉を作り、代謝を改善する効果があります。 有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせて行うと、その1方だけを行うより効率的に早く減量できます。 X PubMed Central• ウエイトトレーニングは毎日30分の有酸素運動に含みません。 ダンベル運動の正しい方法を知らない場合は、ウェイトトレーニングマシンを使いましょう。 2~3日に1回体重を測る予定なら、筋肉は脂肪より重いことを覚えておきましょう。 それでも、心配はいりません。 これから2週間、この筋肉がお腹の脂肪を多く吹き飛ばすのに役立ちます。 バイセプスカール、腕立て伏せ、懸垂、トライセプスカール、ラテラルレイズ、チェストプレスなど、簡単で誰でも知っている運動から始めましょう。 8~10回を1セットとして3セット行います。 1セットを通して良い姿勢を保てる負荷のウェイトを使い、1セット終わるたびに休憩します。 高強度インターバルトレーニング(HIIT)を取り入れます。 高強度インターバルトレーニングは心拍数を上げ、筋肉を常に緊張状態に保ちます。 また、変動がほとんどまたはまったくない低強度トレーニングとは対照的に、短時間でカロリーをより多く燃焼する効果があります。 少なくとも週3~4回高強度インターバルトレーニングを行いましょう。 もしくは、有酸素運動に加えて、短い高強度インターバルトレーニングを毎日行うこともできます。 X PubMed Central• たとえば、ジョギングの間に30~60秒の全力疾走を取り入れます。 その後、適度なペースで2〜4分間ジョギングして回復し、次の全力疾走を行います。 ウォーキングでさえ、速度を変えて傾斜を取り入れると高強度インターバルトレーニングに調整することができます。 膝の故障や他の関節に問題がある場合、ウォーキングは素晴らしい代替案です。 トレッドミル(ルームランナー)で次の通り20分間行いましょう。 傾斜7%で2分間中程度の速度でウォーキング• 傾斜10%で1分間中程度の速度でウォーキング• 傾斜12%で2分間早歩き• 食べる量が少なすぎると、体は脂肪の燃焼を抑えるようになります。 朝食、健康的な間食、新鮮な食事をとりましょう。 1日の摂取カロリーが、女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないようにします。 1日の摂取カロリーを500~1,000kcal減らすのは、健康的なダイエットとみなされます。 2週間は長期間ではないので、1日の摂取カロリーを700~1,000kcal減らすように計画しましょう。 X Harvard Medical School• 毎回の食事から不必要なカロリーを省きましょう。 たとえば、サンドイッチにマヨネーズではなくマスタードを塗り、オープンサンドにしましょう。 パンの代わりにレタスやフラットブレッドを使うのも良い方法です。 カリフラワーライスを作って、付け合わせ、チャーハン、ポケボウルに使います。 スパゲティの代わりに、らせん状のズッキーニやスパゲッティスカッシュ(そうめんかぼちゃ)を使って、カロリーを減らします。 ダイエット用のカロリー計算機を使って、減量に必要な1日の摂取カロリーを確認しましょう。 ゆっくり食べて少量の食事で満足感を得られるように、マインドフルイーティングを行いましょう。 急いでいるときや気が散っているときには食事を楽しむことができません。 代わりに、ゆっくり食べて、食物の食感や風味に注意を払いましょう。 味わいながら食べると、ゆっくり食べることになり、結果的に少量の食事で満足感を得られます。 X Harvard Medical School• これから2週間は食事の際に、電話、テレビ、ラジオ、その他の気を散らすもののスイッチを切りましょう。 食事の前に必要なものをすべてテーブルに用意しておくと、食事の途中に席を立たずに済みます。 よく噛んで食感や風味に集中しましょう。 目の前の各食品が、どれだけありがたいものか考えてみましょう。 たとえば、ローストビーフを食べている場合は、自分が食べるために、牛の飼育や輸送および調理に費やされたすべての手間と努力について、少し考えてみましょう。 継続的に体重が落ちることを期待するのはやめましょう。 通常、お腹周りの脂肪は始めの2週間に落ちやすく、その後は緩やかに落ちるものです。 理想体重より少なくとも7kg体重が多い場合、ダイエットに専念すると始めの1~2週間に著しい成果が出ますが、その後お腹周りの脂肪の減少は難しくなるかもしれません。 これは正常なことなので、諦めずに頑張りましょう! X PubMed Central• 習慣の見直し(食事や運動を細かく見直す)、カロリー制限、運動習慣の改善などで、ダイエットの停滞期を突破しましょう。 わずか2週間で停滞期に入ることはないかもしれませんが、努力を続けていくと、1か月前後で体重減少が止まることがあります。 体重計の数値にこだわるのはやめましょう。 体重計の数値の減少を見ると嬉しくなりますが、その値では水分量や体内の様々な種類の脂肪についてはわかりません。 これから2週間に毎日体重を量ることはそれほど役に立ちません。 食べたものや体内の水分量によって体重が左右されるからです。 これから2週間は、2~3日に1回体重を量れば十分です。 X Harvard Medical School• 太もも、臀部、腕についた脂肪は、実際には「ビール腹」より健康的だと考えられています。 テープメジャーでウエストを測ってお腹の脂肪を記録しましょう。 腹部の一番細い部分ではなくへその高さでテープメジャーを巻きます。 お腹を引っ込めたりメジャーをきつく引っ張ったりせずに測りましょう。 wikihow. wikihow. wikihow. facebook. pinterest. wikihow. wikihow. facebook. pinterest. choosemyplate. wikihow. wikihow. wikihow. wikihow.

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お腹の脂肪を落とす食事。簡単な運動、重要な運動とは?

お腹 の 脂肪 を 落とす 体操

そこで腹筋運動を始める人もいると思いますが、これが意外に辛くて長続きしない場合も多いようです。 そうした方は、お腹回りの 体操から始めてみてはいかがでしょうか? これなら簡単で、しかも適度に腹筋を刺激する事ができます。 そこで今回は、お腹回りを引き締めるラクラク体操をご紹介します。 スポンサードリンク 【目次】 (1)体操で、お腹回りの4つの筋肉を刺激• 筋肉は刺激すると若返る!• お腹回りの筋肉は全部で4種類 (2)これが、お腹回りを引き締める9つのラクラク体操• お腹回りの真ん中を刺激する体操• お腹回りの側面を刺激する体操• お腹回りのインナーマッスルを刺激する体操 (3)遊びながら、お腹回りを引き締め!用具を使った体操• フラフープで遊びながら、お腹回りを引き締め• フラフープは運動の種類が豊富• バランスボールで遊びながら、お腹回りを引き締め まとめ (1)体操で、お腹回りの4つの筋肉を刺激 筋肉は刺激すると若返る! 筋肉は 使えば発達し、使わなければ老化するという特性があります。 例えば発達した筋肉というのは、収縮力が強くて弾力性に富んでいますが、 逆に老化した筋肉というのは、収縮力が弱くて硬くなっています。 特に骨格が少ないお腹回りは筋肉によって支えられていますから、 腹筋が老化して収縮力を失うと、たるみの原因にもなります。 しかし、老化した筋肉を体操で軽く刺激してやると、筋肉は刺激に反応して収縮力を取り戻します。 お腹回りの筋肉は全部で4種類 体操で刺激できるお腹回りの筋肉は次の4つです。 「腹直筋」 みぞおちから下腹部にかけての、お腹回り中央の筋肉を 腹直筋と言います。 腹直筋は筋肉繊維が縦方向に走っていますから、身体を丸めるといった縦方向の体操で刺激する事ができます。 「腹斜筋」 脇腹部分の外側を 外腹斜筋、その内側を 内腹斜筋と言います。 筋肉繊維の方向は、外腹斜筋が腹直筋から外へ斜め上方向に、内腹斜筋は斜め下方向に走っています。 この2つの腹斜筋は横方向や、ひねりの体操によって刺激されます。 そして、くびれを作る秘訣はこの腹斜筋を刺激する事にあります。 「腹横筋」 お腹回りの深層部分は、 腹横筋と呼ばれるコルセットのような インナーマッスルで包まれています。 腹横筋の筋肉繊維は横方向に走っており、主にお腹を凹ませたり膨らませたりする時に使われます。 この様に、お腹回りは全部で4種類の筋肉で囲まれています。 (2)これが、お腹回りを引き締める9つのラクラク体操 では、お腹回りの筋肉を刺激する簡単な体操について解説していきます。 手でお腹の動きを感じ取りながら行うと上手く行きます。 スポンサードリンク (3)遊びながら、お腹回りを引き締め!用具を使った体操 先程ご紹介した体操は、簡単にお腹回りを刺激する方法です。 ですから、辛い腹筋運動は続かないという方でも取り組みやすいと思います。 しかしながら体操は動作が単調ですから、しばらく続けているうちに飽きてしまい、身体も刺激に慣れてしまいます。 そこで、 楽しみながらお腹回りを刺激するために、用具を使って体操を行ってみましょう。 まずはフラフープです。 フラフープで遊びながら、お腹回りを引き締め その昔、フラフープは1958年に爆発的に大ヒットした運動器具です。 そしてブームが去って数十年が経った今でも、ダイエット器具として密かな人気があるようです。 フラフープを回す時の腰の回転運動は、腹回り全体の筋肉だけではなく、 その他にも、太股、ふくらはぎ、腰回り、お尻の筋肉なども刺激する事ができます。 こうした運動効果により、フラフープを10分間回すと約100キロカロリーが消費されるとも言われています。 これは約30分間のウォーキングの運動量に相当しますから、 フラフープは意外に消費カロリーが多い運動という事になります。 フラフープは運動の種類が豊富 一見すると、フラフープは単純な運動に思われるかもしれません。 しかし、慣れてくれば回すスピードに変化をつける事によって刺激が変わってきます。 例えば、速く回すには下半身で踏ん張りながら、お腹回りのアウターマッスルに力を込めて動きを速めます。 逆に、ゆっくりと回すには身体の力を抜き、お腹回りのインナーマッスルを使って骨盤を動かします。 更に慣れてくれば、フラフープを回しながら足を動かして移動も出来るようになってきます。 また、フラフープは腰の部分だけではなく、上達してくると膝や胸などで回すことも可能です。 このように、 フラフープは使い方を工夫すれば運動の種類が豊富ですから、 単純な動きを繰り返す体操のように飽きてしまう事がありません。 バランスボールで遊びながら、お腹回りを引き締め そしてもう1つ、バランスボールを使って体操を行ってみましょう。 バランスボールというのは、直径が60cm前後の空気が入った弾力性のあるボールですから、 例えば、その上に座ると身体が不安定になります。 そこでバランスを保つめに、身体の中心部であるお腹回りの筋肉が自然に刺激される訳です。 更にボールの上で脚を上げてみたり、あるいは身体を動かしてみましょう。 すると不安定さが増して、腹筋は更に強く刺激される事になります。 このように、 バランスボールに座って身体を動かして遊んでいるだけで、お腹回りの引き締め効果が得られます。 こうした用具を使うと、通常の体操より何倍も楽しく取り組めると思います。 まとめ (1)お腹回りの筋肉の種類。 いかがでしょうか。 お腹回りを引き締めたいけれど腹筋運動は苦手という方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

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お腹の脂肪を落とす食事。簡単な運動、重要な運動とは?

お腹 の 脂肪 を 落とす 体操

内臓脂肪の原因や筋トレと呼吸法や運動で内臓脂肪を減らす方法!皮下脂肪との違いは? 近年、新しい健康指針として注目されているのが 腹囲です。 これまで、中年の象徴と言われていた ポッコリお腹ですが、実は見た目がよくない以前に、重大な病気を引き起こしかねないものということがわかってきました。 お腹だけが前に出っ張った状態をよく メタボ腹と言いますが、このメタボとは メタボリックシンドロームのことで、メタボリックシンドロームは日本語にすると「 内臓脂肪症候群」と言います。 つまり、 内臓脂肪は単に肥満の原因となるだけではなく、病気の原因にもなりうるのです。 そこで今回は、 内臓脂肪を効果的に落とす方法をご紹介したいと思います。 あなたのそのお腹の脂肪、「年齢だからしょうがない」と簡単に諦めずに、健康を取り戻すためにも是非、減らしてみませんか?• 内臓脂肪とは? 内臓脂肪とは、 内臓の周りにつく脂肪のことを言います。 人の内臓(胃や腸、腎臓、肝臓など)はお腹に集中しているため、他に比べてお腹周りだけ妙にポッコリしてしまうのが大きな特徴と言えます。 なぜ内臓脂肪がつくのか?その原因! 内臓脂肪がつく主な原因は食事にあります。 現代の日本人の食事は、それまで食べられていた低カロリーの和食から、脂質や糖質の多い欧米食が主流になっており、この食生活の変化こそが、内臓脂肪が増える一番の原因として考えられています。 ハンバーガーやピザ、ポテトなどは高カロリーな食べ物の代表と言えますが、外食産業が発展し24時間どこでもすぐに食べ物が手に入るコンビニやファストフードの進出で、このような食べ物は好きな時に食べることができます。 脂質の多い食事をすると、必要な分はエネルギーとなって消費されますが、余った分は脂肪となって蓄えられます。 この時、余った脂肪は肝臓を始めとした内臓に貯蓄されることから、内臓脂肪が増えてしまうのです。 内臓脂肪と皮下脂肪や体脂肪との違いは? 内臓脂肪は、最近になって比較的よく聞かれるようになった言葉で、それまで脂肪と言えば皮下脂肪のイメージが強い方が多かったのではないでしょうか。 では、この内臓脂肪と皮下脂肪には、どのような違いがあるのでしょうか。 内臓脂肪は、女性と比べて男性につきやすいと言われていますが、これは、男性は女性に比べて筋肉量が多いためにその熱源(エネルギー)の確保のためというものや、男性ホルモンに内蔵脂肪をつきやすくする働きがあるためと考えられています。 なお、内臓脂肪は内臓に脂肪がつくため、お腹周りがポッコリしてきても、 脂肪を指でつまむことができません。 お腹や腕、足などお肉が気になるところを指でつまむと、皮膚とは違う弾力や硬さを感じると思いますが、これが皮下脂肪です。 皮下脂肪は女性につきやすいと言われていますが、これは、妊娠・出産をする女性は子宮や卵巣の周辺、つまりお腹周りを保護する必要があることから、その周辺には皮下脂肪がつきやすいと考えられています。 なお、世間一般的に言われる 体脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称を指しています。 つまり、脂肪がついている場所や特徴に関わらず、体に付いている脂肪は全て体脂肪ということになります。 年代別の内臓脂肪レベルの男女平均値 内臓脂肪レベルとは、 自分の内臓脂肪の量がどれくらいで、平均といかほど離れているかというのを数値で知ることができるものです。 自分の内臓脂肪レベルを知るためには、内臓脂肪レベルを計ることができる体重計を利用するのがよいでしょう。 なお、男女別の内臓脂肪レベルの平均値は、以下のようになっています。 <男性の場合> 20~29才 内臓脂肪レベル6 30~39才 内臓脂肪レベル8 40~49才 内臓脂肪レベル9 50~59才 内臓脂肪レベル10 60才以上内 臓脂肪レベル12 <女性の場合> 20~29才 内臓脂肪レベル3 30~39才 内臓脂肪レベル5 40~49才 内臓脂肪レベル4 50~59才 内臓脂肪レベル7 60才以上 内臓脂肪レベル6. 5 なお、内臓脂肪レベルの標準値は次のようになっています。 9以下 標準• 10~14 やや過剰• 15以上 過剰 内臓脂肪レベルが高くなると引き起こす可能性のある生活習慣病は? 内臓脂肪は、アディポサイトカインという悪玉コレステロールを分泌し、生活習慣病を引き起こすと言われています。 つまり、 内臓脂肪レベルが高い、いわゆるメタボリックシンドロームの恐れがある方は、それだけ生活習慣病になるリスクが高いということになります。 では、内臓脂肪レベルが高くなると、一体どのような生活習慣病を発症してしまうのでしょうか。 糖尿病• 高脂血症• 脂質異常症• 高血圧• 動脈硬化 など これらの生活習慣病は、放置してしまうと、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気の引き金となってしまいます。 そのため、生活習慣病を引き起こす内臓脂肪の蓄積は、早めに対処する必要があります。 内臓脂肪を落とすには? 内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて比較的落とすのが簡単と言われています。 よく聞くのが、皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は普通預金という言葉。 皮下脂肪は毎月積み立てられて溜まったもののため、崩すのが容易ではないのに対し、内臓脂肪は出し入れに比較的自由が効くと言われています。 そんな内臓脂肪を落とすのに、最もよいと言われているのが有酸素運動。 とは、酸素を多く取り込む運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどが代表的なものです。 有酸素運動をすると、まずは筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして消費され、次に脂肪が使われますが、この時皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝が活発のため、優先的に使われるのです。 そのため、皮下脂肪と比べて内臓脂肪は燃えやすく、落としやすいと言われています。 内臓脂肪を落とす効果のある運動(有酸素運動) では、内臓脂肪を落とす効果のある有酸素運動には、どのようなものがあるのでしょうか。 ドローイン ドローインとは、簡単に言うとお腹を凹ませるエクササイズのことを言います。 腹部の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果を高め、内臓脂肪を落とします。 ドローインのやり方をご紹介しますので、是非参考になさってみて下さい。 タオルを2枚用意します。 足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。 腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにしましょう。 お腹の上にタオルを置いたら、両手の平を天井に向け、手を床につけます。 ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近付けるイメージで、お腹を凹ませます。 4つ数えながら凹ませ、ゆっくりと元に戻しましょう。 お腹の上のタオルを見ながら行ってもよいでしょう。 5回を1セットとして2セット行って下さい。 ウォーキング 有酸素運動の中でも、最も簡単に行えるウォーキングは、歩く姿勢やスピードを変えるだけで脂肪の燃焼率をアップさせることができます。 スロージョギング スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの間くらいの緩いスピードで走る有酸素運動です。 ジョギングだと息が上がって長続きしない方や、ウォーキングでは少し物足りなさを感じる方にお勧めです。 ランニング ウォーキングやスロージョギングと比べて、体力が必要となる有酸素運動ですが、その分脂肪燃焼効果も2つと比べて高くなります。 踏み台昇降運動 外に出るのが難しい方は、踏み台昇降運動がお勧めです。 専用の台がなくても、古新聞を積み重ねて床と段差を作ることで踏み台昇降が行えます。 また、階段の一段目を利用するのもよいでしょう。 内臓脂肪を落とす筋トレ 次に、内臓脂肪を落とす筋トレをご紹介したいと思います。 スクワット 1. 床に仰向けになって寝た状態から、膝を曲げ、足を浮かせます。 足を天井に向かってまっすぐ伸ばし、足を90度よりもやや中に入れてから、ゆっくりと下ろしていきます。 足は床につけずに、また元の位置まで戻し、下げるのを繰り返します。 内臓脂肪を落とすのに腹筋は効果的か? 内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的落としやすい脂肪と言われており、生活習慣の改善や有酸素運動によって減らすことが可能です。 そのため、内臓脂肪を減らしたいなら、食事の内容を見直したり、日ごろの運動不足を解消するためにウォーキングやランニング、水泳といった運動の習慣をつけることが有効でしょう。 お腹がポッコリしていると、腹筋で引き締めようと思う方が多いと思いますが、内臓脂肪では腹筋よりもそちらの方がダイエットの結果が出やすいと言えます。 とは言え、腹筋は内臓脂肪を落とすのに意味がないのか、と言われたらそうではありません。 腹筋をつけても内臓についた脂肪を直接減らすことはできないものの、筋肉量が増えることで代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。 そのため、腹筋でも内臓脂肪を減らすことができるでしょう。 また、お腹周りを鍛えることで、たるんだ皮膚や脂肪が引き上げられると、見た目が引き締めって痩せた印象を与えます。 このようなことから、内臓脂肪を落とすのに腹筋には意味がない、ということはありません。 内臓脂肪を減らす食事の仕方 脂肪を減らす食事というと、食べる量を少なくすることがすぐ思いつきますが、体に必要な栄養が不足すると筋肉の低下を招き、返って脂肪を溜めこみやすい体になることがわかっています。 そのため、量を減らすことよりも、様々な栄養をバランスよく摂ることがとても大切です。 その上で、 お腹いっぱい食べることはせず、腹7~8分目に抑えるのがよいでしょう。 内臓脂肪を減らす食べ物 食事の際、内臓脂肪を減らす効果のある食べ物を摂ると、効率よいですよね。 では、内臓脂肪を減らす食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。 キャベツ キャベツには食物繊維が多く含まれており、一緒に食べた物の脂肪を吸着して体外へ排出する働きに優れています。 また、体内に入ると膨れるため満腹感を得やすく、しかも低カロリーと、内臓脂肪を減らすために大いに役立ってくれます。 トマト トマトに含まれているリコピンには、脂肪を燃焼する効果があると言われています。 また、血糖値を下げる作用もあることから、糖質の吸収を抑え、脂肪が溜まるのを防いでくれます。 豆腐 豆腐には、植物性のたんぱく質が豊富に含まれているため、代謝を上げ、溜まった内臓脂肪を燃やす効果が期待できます。 オレンジ オレンジに含まれるイシトールという成分には、肝臓に溜まった脂肪を分解し排出する効果があると言われています。 豚肉 ダイエット中はお肉を控えるという方が多いと思いますが、豚肉に含まれるビタミンB群には脂質や糖質の分解を促進する働きがあることから、適量を摂ることで脂肪が燃えやすい体を作ることができます。 内臓脂肪を減らす飲み物 内臓脂肪を減らす飲み物には、次のようなものがあります。 コーヒー コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の分解や燃焼を促進する効果があると言われています。 食後にコーヒーを飲むと、食事の脂肪を溜めこみにくくなると言われていますし、運動前にコーヒーを飲むと運動で脂肪が燃えやすくなります。 緑茶 コーヒーと同様にカフェインが含まれる緑茶には、脂肪燃焼効果が期待できます。 また、緑茶の渋み成分であるカテキンにも、脂肪の分解を促す働きがあります。 水 カフェインを含む飲み物は過剰摂取が心配、という方は、水を飲むのがよいでしょう。 長距離ランナーが水分補給を行うのは、脂肪燃焼効果を高めエネルギーを生みだすという狙いがありますが、水を飲んでもその効果を得ることができます。 内臓脂肪を減らす効果のある漢方 最近は、内臓脂肪を減らす効果がある漢方薬の存在が、にわかに注目されています。 では、それにはどのようなものがあるのでしょうか。 防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) むくみや便秘といった症状を改善するため、ダイエットにも効果があると言われています。 比較的体力がある方の服用がお勧めです。 参考URL: 扁鵲(へんせき) 胃腸の働きを活発にして代謝を高めることで、内臓脂肪の燃焼に効果があると言われています。 なお、胃腸の弱い方や妊婦などは、医師へ相談をして下さい。 参考URL: ナイシトール 防風通聖散のエキスを抽出し、錠剤にしたものです。 粉末状の漢方が苦手な方にお勧めですが、授乳中の方は服用を避けて下さい。 参考URL: 内臓脂肪を落とすのに効果的なサプリおすすめ3選 内臓脂肪を落とすには、有酸素運動の他にサプリメントを利用してみるのもよいでしょう。 内臓脂肪は皮下脂肪に比べて比較的ダイエット効果が出やすいと言われているため、サプリメントの力を借りることで、より効率的にダイエットを進めることができると思います。 シボヘール シボヘールに含まれている葛の花由来イソフラボンには、体内に吸収される脂肪を阻害したり、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあると言われています。 内臓脂肪のみならず、皮下脂肪を減らすためにもよいと言われているサプリメントです。 参考URL: ラクトフェリン ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分なのですが、近年、内臓脂肪を減らす効果があることが認められています。 こちらのサプリメントは機能性表示食品となっており、科学的根拠が認証されているものとなっています。 どちらも血行を促進する作用があると言われており、それによって代謝を高め、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。 参考URL: コンビニで買える内臓脂肪を減らす「特保のお茶」おすすめ3選! 内臓脂肪を減らすには、生活習慣を変えることが重要になります。 食事の内容を見直したり運動を行うことで、内臓脂肪は比較的簡単に減らすことができると言われていますが、もっと気軽に内臓脂肪を減らしたいなら、トクホのお茶を飲むのがお勧めです。 トクホとは、消費者庁がその効果を認めたものに飲み付与されるマークですが、普段何気なく飲んでいる飲み物の中にもトクホのマークがついているものがあります。 そこでここでは、コンビニで買えるトクホのお茶をご紹介したいと思います。 ヘルシア緑茶 トクホが世間一般に広まる切っ掛けの一つのなったのが、花王が販売するヘルシア緑茶です。 ヘルシア緑茶には茶カテキンが多く含まれており、この成分が脂肪の分解だけではなく代謝を促し、体脂肪を減らす効果があります。 伊右衛門 特茶 脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体という成分が含まれるのが、サントリーが販売している伊右衛門特茶です。 すでに溜まってしまった脂肪の分解を促す効果があるため、運動と併用するとよりダイエット効果を高めることができます。 また、香ばしく、苦味がやや強いため、そのような味を好む方にも選ばれています。 黒烏龍茶 ヘルシア緑茶や特茶は、すでに溜まってしまった脂肪の分解や代謝に働く成分が含まれているのに対し、黒烏龍茶は食事における脂肪の吸収を抑える働きがあるので重合ポリフェノールが含まれています。 脂っこい食事をする時に一緒に摂ると、脂肪の吸収を阻害して食べた物が脂肪として溜まるのを防いでくれます。 内臓脂肪がなかなか落ちない場合の原因と対処法 内臓脂肪とは文字通り、内臓の周りにつく脂肪のことを言います。 女性よりも男性に多いと言われ、近年はメタボリックシンドロームの診断基準の一つとされているもの。 内臓脂肪が多いということは単に見た目が太っているだけではなく、健康を害する恐れがあるとして、ダイエットに励む人も増えていますが、食事制限のみのダイエットでは内臓脂肪をなかなか減らすことはできません。 しかし、をしても内臓脂肪が落ちなくて困っているという方も多いのではないでしょうか。 内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。 有酸素運動にてエネルギーが不足すると、私達の体はまず筋肉に貯蔵してあるグリコーゲンを利用しますが、その次に優先的に利用されるのが内臓脂肪と言われています。 このようなことから、ジョギングや水泳など酸素を多く摂り込む運動を行うのが有効と言えるでしょう。 なお、有酸素運動で内臓脂肪を効率よく利用するには、ある程度の食事制限を行うことも欠かせません。 エネルギーになる糖質や脂質の摂取量を抑え、筋肉を作るたんぱく質を摂ったり、食物繊維が多く含まれる野菜や海草類を摂取して腸内環境を整えるのがよいでしょう。 内臓脂肪を効果的に落とす方法!【筋トレ・呼吸法・運動】のまとめ 内臓脂肪は男性に多いと言われていますが、女性とは言え肥満体型(腹囲が90㎝以上)であれば皮下脂肪と共に内臓脂肪もついていることが十分に考えられます。 そのため、男女にこだわらず、今回ご紹介した内臓脂肪を落とすための食生活や運動を取り入れ、健康を害するリスクを回避するように努めましょう。

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