腰痛持ち 寝方。 『腰痛持ちが実践すべき寝方とは?』 | 府中市口コミ1位の整骨院・整体院 | ひまわり整骨院はり灸院

【完治】反り腰の原因と治し方 寝方・立ち方・ストレッチまで腰痛改善まとめ

腰痛持ち 寝方

今回は腰痛の原因と治し方についてご紹介します。 腰痛というとそれほど珍しい症状でないと思われますが、意外と原因や対処法をきちんと知っている人は少ないのではないでしょうか? 腰痛も体のサインですので、放っておくことはとても危険です。 その痛みすぐ改善しましょう。 そこで当記事では• そもそも腰が痛くなる腰痛とは?• 腰が痛くなる腰痛5つの原因と病気とは?• 急いで受診した方がいい腰痛と安静が一番の腰痛は?• ぎっくり腰など腰の激痛に襲われたときの応急処置法• 腰に負担をかけない姿勢による改善• 腰痛にすぐ効く簡単なストレッチや湿布の貼り方• 辛い腰痛の原因は股関節にあった?股関節腰痛の対処法!(追記) という内容で、急な激しい腰痛が起こる原因と腰が痛い時にすぐ痛みを緩和する対処法についてご紹介します。 当記事を参考に、辛い腰の痛みにサヨナラしましょう。 スポンサーリンク 腰痛の治し方!すぐ腰の痛みを緩和する姿勢やストレッチや湿布など簡単8つの対処法 腰痛とは 腰痛とは神経が圧迫されることで血流障害が生じる結果として起こる、腰に感じる痛みや炎症などの症状の総称を言います。 日常的な姿勢が原因で腰に痛みを感じたり、腰の組織である骨や筋肉の障害により痛みを感じたり、神経の障害で腰痛を感じる事があります。 さらに睡眠不足や疲労時、精神的なストレスがたまると腰に痛みを感じたり、内臓に疾患のある人にも腰痛が起こりやすいと言われています。 腰が痛い5つの原因と病気 姿勢が原因の腰痛 腰痛の大きな原因のひとつに、日常的な姿勢があります。 以下は特に腰に負担がかかりやすい姿勢です。 座り仕事や立ち仕事などで、同じ姿勢を長時間続けるなど身体の一ヵ所に負担がかかり続ける姿勢• パソコン作業をしたり、中腰で重い物を持ち上げるなど前かがみの姿勢• 足を組んだり、横座りなどで、どちらかの腰をひねりながら一ヵ所に重心をかけ続ける姿勢• 猫背や巻き肩などで背骨や骨盤が歪みやすく腰が丸まってしまう姿勢• 急に立ち上がったり、腰からドスンと座るなどで腰を急激に動かし負担をかける姿勢と動作 以上ご覧のように、腰に負担がかかりやすいのは、「座る姿勢」が大きく関係していることが分かります。 座ると腹筋が緩んでしまいます。 すると、体の重みを背中や腰の筋肉、背骨と椎間板が負担することになるからです。 パソコン・スマホの普及や生活習慣における長年のクセなど、姿勢が悪い人が多くなり、そのぶん腰痛に悩まされる人も増加しています。 骨や筋肉の障害が原因の腰痛 腰は腰椎を中心に、椎骨と椎間板が折り重なりできています。 折り重なった骨が崩れないように椎間関節で連結され、周囲を靱帯や筋肉により支えられています。 この腰の組織が損傷したり炎症を起こすと腰痛を引き起こす原因になります。 腰の組織の損傷や炎症は、主に加齢による老化が原因ですが、長時間同じ姿勢を継続することや運動による腰への負担も原因となります。 神経の障害が原因の腰痛 腰まわりには、脳から腰まで伸びる中枢神経と、腰から足先に向かって伸びる坐骨神経が通っています。 この神経が損傷したり炎症を起こすと腰痛を引き起こす原因になります。 腰の神経の損傷や炎症による痛みを神経痛と言い、主に坐骨神経痛がこれに当てはまります。 椎間板ヘルニアなどの影響で坐骨神経が圧迫され血流障害が生じ、炎症が原因で腰痛が生じます。 ストレスが原因の腰痛 人間の脳には痛みの信号を抑制するシステムが備わっており、痛みを感じる事で日常生活に支障がないようコントロールしています。 ところがストレスのある状態が長く継続すると、痛みを抑制するシステムがうまく作動しなくなり、今まで痛みとして感じてなかったり、小さな痛みだったものを大きな痛みとして実際以上に強く感じるようになる原因になります。 また、ストレスが蓄積されると自律神経のバランスも崩れ、痛みの感知器が敏感に反応するようになり、軽い症状でも腰の強い痛みを感じる原因となります。 内臓の病気が原因の腰痛 内臓器官の病気が原因で腰痛の症状がでる場合があります。 内科的疾患による腰痛は全体の1%ほどですが、怖い病気もあるため、原因不明の腰痛に悩んでいる場合は一度、医療機関を受診し専門医の診断・治療を受けるようにしてください。 以下で腰痛を引き起こす主な内臓の病気をご紹介します。 腰痛を引き起こす消化器の病気• 胃潰瘍• 十二指腸潰瘍• 胃がん• 胃下垂• 肝硬変• 肝臓がん• 膵臓がん• 胆嚢炎• 胆石症• 大腸がん 腰痛を引き起こす泌尿器科の病気• 尿路結石• 腎盂腎炎• 腎周囲炎• 水腎症• 腎梗塞• 単純性腎嚢胞• 腎静脈血栓症• 腎下垂 腰痛を引き起こす婦人科の病気• 子宮内膜症• 子宮筋腫• 子宮ポリープ• 子宮がん• 子宮頸管炎• 月経痛(月経困難症や月経前症候群)• 月経不順• 更年期障害 腰痛を引き起こす血液の病気• 腹部大動脈瘤 腰痛を引き起こす脊髄の病気• 化膿性脊椎炎• 脊椎カリエス• 脊髄腫瘍• 脊椎腫瘍 スポンサーリンク 腰痛の治し方!すぐできる8つの対処方法 腰が痛い時は整形外科を受診する 腰痛の対処として手っ取り早いのは、病院を受診して治療することです。 痛みが長期化する慢性腰痛の場合、痛みは軽い場合が多いのですが、自然治癒する確立は低いため、適切な受診と治療が必要になります。 以下、急いで受診した方がよい症状を列挙しますので、該当する場合は早急に整形外科を受診してください。 急いで受診した方がいい腰痛 痛みが長期化する腰痛 最初に痛みを感じてから3ヶ月以上経過している慢性腰痛の場合 痛みが治まらない腰痛 どのような姿勢になっても、痛みやしびれなどの症状が継続または悪化する腰痛の場合 食事や排尿時に腰痛が出たり、腰の痛みが強くなる腰痛 空腹時に腰が強く痛み、食事中は痛みが和らぐ、排尿時に腰が強く痛み、血尿がでる場合 腰の痛み以外の症状を伴う腰痛 以下にあげる症状がある場合• 吐気や嘔吐• 歩行障害• 足の筋力低下や脱力感• 下半身の痛みやしびれ 一方で腰痛は、腰に負担をかけず安静を心がければ自然治癒する場合もあります。 そこで以下では、急いで受診しなくてもよい症状を列挙しますので、該当する場合は数日ほど安静にし、痛みが軽減するようであれば様子をみてください。 安静にして様子見した方がいい腰痛 ぎっくり腰の場合 ぎっくり腰(急性腰痛)のように急激で激しい腰痛は多くの場合、およそ4週間以内に痛みが治まることが多いです。 痛みが軽減する場合 腰の痛みやコリが時間の経過と共に和らぐぎ、日ごとに痛みが軽くなります。 腰の痛み以外に症状がない場合 腰に激しい痛みがあるが、それ以外の症状は特になく、安静にしていると痛みが治まります。 くりかえされている腰痛の場合 これまでも何度か同様の腰痛をくりかえし経験し、その都度すぐ治癒しています。 ぎっくり腰など腰の激痛に襲われたときの応急処置法 ぎっくり腰のように、急に腰の痛みに襲われた場合の応急処置の方法をご紹介します。 手順1:まず腰を極力動かさず、その場で横になって休める状態を確保します。 自力で動く事が困難であれば助けを求めましょう。 手順2:腰に負担の少ない楽な姿勢で横になり、痛みが和らぐのを待ちます。 この時、両ひざを抱え、背中を丸めるように横向きで寝ると腰への負担が少なく楽です。 手順3:痛みが和らぎ移動が可能な状態になったら、自宅に帰って安静にします。 前述した楽な姿勢で休み、動くときはゆっくりと、起き上がったり歩いたりする時は手すりや壁などを支えにし、腰に負担がかからないようにします。 痛みがひどい場合は、整形外科や接骨院を受診しましょう。 概ね、若い人であれば3日前後、中高年では1週間ほどで動けるくらいまで回復しますので、それまでは安静を心がけ、痛みが回復してきたら整形外科を受診してください。 腰痛に効く湿布の貼り方• まず冷やして炎症と痛みをおさえます• 次に温めて血行を促し痛みを緩和します 腰の痛みが激しい場合は、炎症をおさえるために冷やすことが効果的です。 腰痛を起こしてから数日間は炎症により患部が熱をもつため、激しい痛みが続きます。 アイシングをすることで血流を抑制し炎症を抑え、痛みを軽くすることができます。 冷湿布は患部の熱をとるだけでなく消炎鎮痛作用があるので、炎症を抑えるのに効果的です。 炎症と痛みが治まってきた場合、冷やし続けることは血流が悪くなり逆効果となります。 その場合は、血行を促進して痛みを和らげるために、温めることが効果的です。 ただし、腰の痛みが激しい場合はお風呂は控えてください。 血流が良くなり過ぎて炎症を促進する可能性があります。 温湿布は患部を温めるだけでなく消炎鎮痛作用があるので、炎症を抑えるのに効果的ですが、成分によっては皮膚がかぶれることもあるので注意が必要です。 冷やすか温めるかの判断基準は、患部が熱をもってるか、気持ちよく感じるのはどちらかです。 薬を服用する 困ったことに、腰の痛みは突然やってきて長引くことがほとんどですよね。 ぎっくり腰で動けない。 座っているのがつらくて痛い。 腰を曲げると激痛でツライ。 そんな突然の腰痛に悩まなくなるためには、早めの予防と対処が大切です。 でも痛くなってしまったら、我慢して痛みを悪化・長引かせる前に、お薬で緩和することも大事です。 そこでおすすめなのが、というお薬です。 腰痛などのツライ関節痛や神経痛を根本的に予防・改善するために開発されました。 腰痛予防に有効な6つの有効成分(トコフェロール酢酸やパントテン酸カルシウムなど)が、腰痛を改善・予防するためのサポートをしてくれます。 公式サイトから注文すると初回は半額でお試しできるので、気になる人はチェックしてみましょう。 ストレッチや運動による腰痛予防法 腰の筋肉が硬くなり血行が悪くなると、疲労物質が蓄積され腰痛をひき起こします。 体操やストレッチで硬化をほぐし血行をよくして、腰の疲労をとりのぞくのが有効です。 血行がよくなることで、リンパ液などの流れもよくなり、疲労物質の除去や排出につながり、腰痛を予防します。 また日頃から適度な運動をすることで、腰痛になりにくい体作りを行うことも大切です。 運動をする時間がない時は、立っている時や座っている時に背筋や腹筋を意識する、歩くときは歩幅を広くする、階段を使うなどを意識してみましょう。 運動により筋肉の質を向上させておくことは、病気や怪我を防いだり、肥満やストレス解消にも繋がり、腰痛の改善や予防に役立ちます。 以下で、腰痛に効く簡単なストレッチをご紹介します。 ストレッチ前の準備体操 全身の筋肉を伸ばす• あおむけに寝ます• 両手を上にあげます• 手足を思いっきり伸ばし• 全身を気持ちよく伸ばしましょう 両足の筋肉を伸ばす• あおむけに寝ます• 両ひざを軽く曲げて外側に倒し• この時、両方の足裏を合わせます。 ふとももの内側を伸ばす感じで行いましょう 腰の筋肉を伸ばすストレッチ 緊張した腰の筋肉をほぐし血行をよくすることで、筋肉のこわばりが原因で起こっていた腰痛の緩和に効果があります。 あおむけに寝て、片ひざを両手でかかえます• かかえたひざを胸にくっつけるイメージで引き寄せます• 腰が伸びて気持ち良いと感じるところで10~15ほど秒止めます• これを左右交互に3~5回ほどくり返します• 片ひざと同じ要領で、両ひざをかかえて胸に引き寄せます• 腰が伸びて気持ち良いと感じるところで10~15秒ほど止めます• これを3~5回ほどくり返します 腰の血行促進ストレッチ 寝ている間に硬くなってしまった腰の筋肉や、一日の疲れや腰の筋肉のコリが原因の腰痛の緩和に効果があります。 朝の寝起きや寝る前に行えば、より効果的です。 あおむけに寝て、両手を真横に広げます• 片方の足は伸ばし、伸ばしていない片足をもう一方の足に交差し立てます• 肩が床から浮かないように意識しながら、立てた膝が床につくようにゆっくりと倒します• 10~15秒ほど止めてゆっくり元の位置に戻します• これを左右交互に3~5回ほどくり返します 腰椎の可動範囲を広げる(猫のポーズ)• 床に両手、両膝をつき四つん這いになります。 目線は床です• 息を吐きながら背中を丸めて猫背にして、おへそを覗き込みます• 再び四つん這いのポーズに戻ります• 息を吸いながら、お尻を突き出して背中を反らしていきます。 目線は天井です• 呼吸に合わせてゆっくり5回繰り返します 腰痛ストレッチのポイント• 腰痛ストレッチは痛みがない時に行ってください。 激しい痛みがある時は無理をせず安静にし、痛みがなくなったら行うようにしましょう。 行う回数や秒数はあくまでも目安です。 できる範囲で続けることが腰痛の緩和・予防に繋がりますので、無理のない回数を行いましょう。 ストレッチの動きに合わせてゆっくり深呼吸をしてください。 息を吐きながら行うことで骨盤周りの筋肉の緊張がほぐされ緩みやすくなるので効果的です。 ストレッチは入浴後の体が温まっている時や寝る前のリラックスタイムに行うと、より効果的です。 腰に負担をかけない姿勢による改善と予防法 腰痛を改善したり予防するために日常生活を見直し、腰に負担をかけない姿勢を心がける事が大切です。 背筋がまっすぐに伸びた正しい姿勢を意識する• 同じ姿勢を長時間続けない• 腰を急激に動かさない• 中腰で重い物を持ち上げない• 腰をひねりながら前後に曲げない• 胎児姿勢(横向きになり両膝を抱える姿勢)で寝る 食事による予防法 食事面では栄養バランスの良い食事を規則正しく食べることが大切です。 体の細胞は栄養素から作られています。 栄養のバランスが悪いと、よい細胞が作られず、代謝機能も低下します。 また、食べ過ぎるによる肥満は腰への負担を増やすだけでなく、糖尿病など内臓の病気の原因となり腰痛の原因になりますので、食べ過ぎには注意です。 筋肉はタンパク質から出来ています。 良質なタンパク質を摂取することで、筋肉を緒強化してカルシウムの吸収を助けます。 腰痛対策には腰回りの筋肉トレーニングが効果的なため、腰痛の改善・予防の為に、しっかりタンパク質を摂取するよう心がけてください。 また、新陳代謝を活発にするためには、ビタミンやミネラルが必要です。 新陳代謝を高める事は、筋肉や骨を強化するほか免疫向上にもつながるので、病気になりにくい体つくりができます。 睡眠による予防法 睡眠は疲労回復に効果的です。 腰に負担がかかったと感じた時は、8時間程度の睡眠をとることで腰痛を予防できたり、治りが早まります。 股関節腰痛の対処法!腰痛の原因は股関節にあった?! 以上、腰痛の主な原因と対処法についてご説明しましたが、実際は腰痛の原因の8割以上が原因不明であることが多いようです。 「脊柱管狭窄症」「椎間板ヘルニア」や内臓の病気など物理的な異変がある場合はその治療を、生活習慣が原因であれば生活週間の改善を行えば腰痛は緩和されると思います。 しかし、原意不明の腰痛の場合ではその多くが「坐骨神経痛」と診断され湿布薬が処方されるだけのケースが多いため、長年にわたり腰痛に悩まされている方は増加しています。 そこで、最近になり分ってきたのが腰痛の原因は股関節にあるケースです。 腰痛と股関節異常の関連性 股関節は、立ったり、座ったり、歩いたり、しゃがんだりという、人間の日常のさまざまな動きの根本を司っている重要かつ人体で一番大きな関節です。 その股関節に不具合が起こり負担をかけ続けると腰にも負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となっているようです。 股関節の不具合が起こる原因 股関節の不具合が起こる主な原因として「臼蓋形成不全」と「悪い姿勢」が考えられます。 臼蓋形成不全(骨盤側の骨の形に異常がある状態) 臼蓋形成不全になると股関節が正常に動きにくくなるため、関節軟骨がすり減りやすくなり股関節の不具合を起こしやすいとされています。 更年期以降の女性に多いとされる「変形性股関節症(骨の形が変形し股関節が痛くなったり、動かしにくくなる病気)」が原因の股関節痛は、原因の大半が臼蓋形成不全だそうです。 猫背など悪い姿勢 骨盤が正しい位置にあれば悪い姿勢にはなりにくいのですが、逆に猫背など悪い姿勢になると骨盤も傾いてしまうため、股関節の動きに制限がかかり軟骨をすり減らしてしまいます。 それにより股関節の不具合を起こしやすいとされています。 股関節腰痛の特徴• 立ったまま靴下をはけない• あぐらをかけない• 階段がつらい• 立ち上がりにくい• 四つんばいで猫背になる 股関節腰痛チェック法(四つんばいチェック) では、実際にあなたの腰痛が股関節の不具合に原因があるかどうかチェックしてみましょう。 股関節腰痛であるかどうかを見分ける簡単な方法の1つが「四つんばいチェック法」です。 四つんばいになります• 腕と太ももを地面に対して垂直になるようにします• ゆっくりとお尻を後ろに下げていきます• おしりがふくらはぎに付く手前くらいまで下げます 背筋が伸びた状態でまっすぐ伸びている方は大丈夫です! 腰や背中が丸まってしまう方は股関節の動きに不具合の可能性ありです。 腰痛が改善する!股関節腰痛の簡単体操 股関節腰痛が改善する簡単な3つの体操をご紹介します。 股関節のまわりには23の筋肉がありますが、その深層筋は普段はとてもサボリがちです。 これからご紹介します3つの体操を行うことで、サボリがちな深層筋が細かい動きをしてくれるようになり、股関節の動きも非常になめらかになるため腰痛の改善に効果的です。 腰痛を改善する「パカパカ体操」• いすに腰かけます• 肩幅くらいに足を開き、つま先を正面に向けます• ひざをゆっくり開いたり閉じたりを繰り返します ポイント! 無理に足を広げようとしなくても大丈夫です。 自分が一番楽な姿勢で、力を抜いて足を左右に開いて閉じます。 足の広げ方やスピードは自分が楽だと感じるやり方でいいです。 腰痛を改善する「おしりフリフリ体操」• 立って足を肩幅より少し広めに開きます• つま先は正面から少し外側に向けます• 骨盤を左右に揺らすようにゆっくり動かします ポイント! 顔の位置は変えないようにゆっくり腰を左右に動かします。 腰痛を改善する「四股スクワット」• 肩幅より少し広めに足を開く• つま先は斜め前の方向を向くようにします• 最後にもう一度8つの対処法と股関節腰痛体操について確認してみましょう。

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腰痛は寝方で決まる!【その理由とメカニズム】

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朝起きたら腰が痛い!• 起きた時にお尻のだるさがある• 腰が痛くて寝返りが打てない そんなあなたは、寝方のせいで腰痛が悪化している可能性があります。 今回この記事では、 腰痛を引き起こす原因と腰痛を楽にする寝方を整体の先生に紹介してもらっています。 こんな寝方は腰痛を招く 腰痛を招きやすい寝方として、ダントツの1位に挙げられるのは、「うつぶせ寝」 です。 ですが、うつぶせ寝の他にも腰痛を招きやすい寝方というものが存在しています。 うつぶせで寝ていないのに朝起きたら腰が痛い場合は、マットレスが腰痛を引き起こしている可能性があります。 特に低反発マットレスを利用している場合は 低反発マットレスが腰痛を悪化させている可能性があります。 当サイトでは整体師や接骨院院長など専門家の話を元に腰痛マットレスの選ぶ方を紹介しているので是非参考にしてみて下さい。 腰痛を招きやすい寝方はこんな寝方 このような寝方は腰痛を招きやすく、また、悪化させやすい寝方と言えます。 ・腰が反ることで神経が圧迫されてしまう ・腰の関節に負担がかかる ・骨盤のズレ、歯並びにも悪影響が出る 腰が反ることで神経が圧迫されてしまう うつ伏せで眠ってみて腰を触るとよく分かるのですが、腰が反っている状態になります。 この状態で眠り常に腰が反った状態となることによって、 神経が圧迫されてしまう のです。 背骨の周囲から腰にかけて、神経がたくさん通っていて、下半身などの神経である脊椎神経も、この場所にあります。 これが圧迫されてしまうことで、腰痛を引き起こしたり悪化させることに繋がるのですね。 特にうつ伏せで寝てしまう人は反り腰などになりやすいので注意が必要です。 反り腰になっている方は の記事を参考にしてください。 腰の関節に負担がかかる さらに、うつ伏せになることによって、腰の関節に負担がかかってしまう可能性があります。 横になってすぐは楽に感じるかもしれませんが、この姿勢が続くと、骨盤のつなぎ目などに負担がかかりやすくなるのです。 腰痛があるにも関わらずうつ伏せの姿勢をとるということは、かなりの自殺行為 とも言えるのですね。 骨盤のズレ、歯並びにも悪影響が出る 普段仰向けや横向きで寝ている方がうつ伏せで眠ることによって、 骨盤のズレを引き起こしたり、歯並びなどにも影響が出てしまう とされています。 腰椎の部分が反ってしまうことで、どうしても骨に負担をかけてしまうのですね。 骨盤は身体の上半身と下半身のバランスをとったり、内臓を衝撃から守ったりする働きがある大切なものです。 これが歪んでしまうということは、身体の様々な部分に何らかの問題が生じてもおかしくありませんよね。 どうしてもうつ伏せじゃないと嫌だ!という場合は? このように、うつぶせ寝は腰痛がある方にとってはあまりよくない寝方であることがお分かりいただけたかと思います。 ですが、いくらうつ伏せがダメだからといって、普段と異なる寝方に急に変えることで、睡眠の質が下がったり、逆に身体に負担がかかってしまうこともあるかもしれません。 そこで、どうしてもうつ伏せじゃないと嫌だという方は、 腰が反らないようにするために、お腹の下にクッションなどの柔らかいものを挟むことによって、腰の反りを抑える という方法があります。 これならうつ伏せであっても、ある程度負担を軽減させることができ、神経の圧迫なども避けることができます。 ただ、可能であれば仰向け寝や横向き寝にチャレンジしてみるようにしてください。 姿勢が悪い方の仰向け寝 「仰向け寝」は、基本的に良い寝方の1つです。 ですが、普段から猫背になっている方や、反対に反り腰になっている方など、姿勢が悪い方が仰向けに寝る場合には、腰痛を悪化させる可能性があります。 反り腰の方の場合には、仰向けに寝ることで、腰と寝具の間に隙間ができてしまい、腰が常に浮いた状態となってしまいます。 この状態で眠ることで腰に負担を強いることになりますので、反り腰の方の場合には仰向け寝ではなく横向き寝がおすすめです。 そして 猫背の方の場合には、背中から腰にかけて寝具に沈み込んでしまうことが多く、こちらも不自然な姿勢で眠ることになってしまいます。 不自然な姿勢で眠ることで、無意識のうちに身体に余計な力を入れることになりますので、快眠できず、腰などに痛みが生じてしまいます。 このように、仰向け寝がいくら良いとは言え、反り腰の方や猫背の方には合わない寝方でもあるのですね。 身動きがとれない寝方 身動きがとれない寝方というのは、寒いからという理由や、落ち着かないからという理由で、毛布を身体にぐるぐる巻きにしたりする寝方や腕枕、添い寝などの寝方です。 これでは身体がガチガチに固められてしまうため、寝返りも思うようにうてなくなります。 寝返りは、 筋肉や骨の位置を修正したり、体圧を分散させたり、血流の滞りを防ぐために行う大切なものです。 寝返りが満足にうてない状態では、腰に負担がかかりやすくなり、腰痛へと繋がってしまいます。 そのため、この寝返りを自ら打ちづらくしてしまう寝方は、避けなくてはなりません。 夏場はこのようなことはないかもしれませんが、注意していただきたい寝方の1つです。 寝ている時に腰痛が起こる理由について• 横向きに寝てみる• 寝起きに10分間体勢を変えて腰の緊張をほぐす方法• 世界一受けたい授業で紹介されている3秒で腰痛を治す方法を取り入れる• マットレスが合っていない可能性がある! 【その1】横向きに寝てみる 今回、大阪にある さんに腰痛に良い寝方を紹介してもらいます。 仰向けで寝てしまうと、腰への体重負担自分の体重の44%かかってしまいます。 腰痛が酷い場合は、横向きに寝ると腰への負担が少ないです。 もし、横で寝ても腰に負担を感じるのであれば、 クッションや抱き枕を手と足にかませます。 手の重さは平均して約4Kgの重さがあり、足は約9kgの重さがあります。 抱き枕やクッションを手と足に挟む事により、 約13Kgの負担を軽減する事になるので、もちろん腰にかかる負担も少なりなり、腰痛の改善が見込めます。 どうしもて仰向けでないと寝れない人は? 仰向けでないと寝れないという人もいるかと思います。 仰向きで寝る場合は、足の下にクッションやタオルを置いて足の重さが腰にかからないようにする方法があります。 この時クッションが高さが高すぎると腰に負担がかかってしまうので注意が必要です。 【その2】寝起きに10分間体勢を変えて腰の緊張をほぐす方法 睡眠中寝返りを打っても同じ大切が続く事により、腰回りの筋肉が伸びてしまい負担がかかっています。 その為朝起きた10分はこのように腰を丸めるような姿勢を保ってみて下さい。 こうする事により 腰回りの緊張がなくなります。 もし、 それでも腰痛が取れない場合は、手を抱えている方向に少し力を入れて腰にストレッチがかかる状態にしてみて下さい。 【その3】世界一受けたい授業で紹介されている3秒で腰痛を治す方法を取り入れる テレビ番組で「世界一受けたい授業」で紹介されている3秒で腰痛を治す方法も効果的です。 時間もかからないので仕事の間や寝る前や起きた時に取り入れてみて下さい。 血流を3秒で良くして腰回りを楽にする方法です。 【その4】マットレスが合っていない可能性がある! クラウドソーシングを利用した100人に聞いた当サイトのアンケートによると、腰痛で寝れない人がマットレスを変えたら 8割以上の人が腰痛が改善したという結果になっています。 特に今、テンピュールなどの低反発マットレスを使っている人は注意が必要で、低反発マットレスは腰痛持ちの人が使うと腰痛が悪化してしまう恐れがあります。 当サイトでは、専門家の方々にインタビューして腰痛に良いマットレスの選び方を紹介しているので、寝ている時に腰痛が酷い方は、 一度マットレスの選び方なども参考にしてみて下さい。

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【腰痛改善】自宅でできる「寝ながらストレッチ」4選

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目次はこちら• 腰痛とは 腰痛(backache,low back pain)は腰痛症とも呼ばれ、男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状で、その数はでも増加傾向です。 腰痛症の原因はさまざまですが、 腰痛のうち原因が特定できるものはわずか15%程度といわれています。 代表的なものは、腰椎が直接障害される圧迫骨折や、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがありますが、その他、細菌感染やがん、臓器や血管などの病気が原因となり、腰痛を引き起こすこともあります。 一方で、残りの約85%は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれています。 このような腰痛では、生活習慣、ストレスや不安、不眠など心の状態が影響していることもあります。 また、見た目にはわからない神経の障害によって痛みが生じていることもあります。 腰痛によって眠れない、寝方が悪くて腰痛が悪化してしまうと言った声も決して少なくありません。 腰痛が寝方で決まってしまう理由は、腰への負担だけでなく 寝返りの質に寝方が影響するからです。 寝返りと腰痛には深い関わりがあり、寝方が悪く寝返りが減ると腰への負担(血行不良や筋肉の緊張)が増えてしまいます。 実は、腰痛の回復を早めるために寝方を工夫することが最も効果的で即効性のある方法だったのです。 寝方で腰痛を悪化させるメカニズム 寝方が寝返りの回数に直結するだけでなく、睡眠の質にさえ繋がっているというメカニズムを紹介します。 睡眠は浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)を繰り返し一定のリズムで休息しています。 実はこのリズムを生み出しているのは寝返りだったのです。 一般的に寝返りは、レム睡眠とノンレム睡眠を切り替えるスイッチだと言われています。 この寝返りの回数やリズムが狂ってしまう理由は様々あります(後ほど記述)がその中でも寝方は寝返りに直接的な影響を与えています。 うつ伏せの寝方は呼吸の問題、首への負担、顎や歯並びなどに悪影響を与えるため腰痛と関わらず基本的な寝る姿勢として外します。 仰向けの寝方では、 マットレスの硬さが判断の分かれ目です。 マットレスが硬い場合には背中との間に隙間が出来やすく、浮いている部分(腰やその周辺の骨や筋肉)への体圧負荷が増え腰痛を悪化させてしまいます。 対策としては体圧分散性の高い敷物(トッパーやベッドパッド)を準備して隙間を作らないようにしましょう。 一方で、マットレスが沈みすぎる場合には寝る姿勢(寝方)そのものが悪くなってしまい腰痛を悪化させます。 対策もマットレスの交換、買い替えしかありません。 腰痛に優しい寝方は横向き 腰痛に優しい寝方が横向きの寝方です。 しかし、横向きの寝方で注意する必要があるのは枕の高さです。 理想的な横向きの寝方は、頚椎が真っ直ぐの状態で首への負荷を減らすのが前提で、横向きの寝方をより安定させ寝返りの打ちやすさに繋がります。 横向きの寝方では、仰向けの寝方よりも体重を支える面積が狭くなるため、 体への負荷はより大きくなりがちです。 マットレスの硬さが合っていない場合は特に、肩・腰にかかる負担は大きくなってしまいますので注意が必要です。 よくある質問で、横向きの寝方は、右向き?左向き?どっちが良いのか迷ってしまうという声を耳にします。 自分の慣れている向きで構リラックスして眠ることが1番ですが、心臓は左にあるため、左向きの寝方では心臓への圧迫が強くなりがち。 寝ていたら、いつの間にか右を向いて寝ていたりする一説となっています。 腰痛にはタオルを腰に巻く寝方も 仰向けの寝方が自分にとって慣れている場合には、やはり仰向けの寝方で眠りたいものです。 その場合に、腰痛を悪化させる可能性があるのは「 マットレスとの隙間」が原因で体圧分散性の高い敷物(トッパーやベッドパッド)でも隙間が埋まらない、すぐに準備出来ないなどあればタオルで代用しましょう。 バスタオルなどを使い違和感のない程度で腰に巻き付け(ガムテープなどで固定)、隙間を埋めます。 背骨と布団を平行に保ちやすく、硬い布団やマットレスでも腰への負担を減らすだけでなく、温め効果もあるため血行促進により腰痛も改善しやすくなります。 腰痛には痛い方を下にしない寝方も 腰痛を感じる場合には痛い方を下ではなく上にして、横向きで眠る寝方もあります。 Google検索では「腰痛 寝方 痛い方を下」と検索予測が出てきますが、 これは間違いです。 痛い方を下にしてしまうと痛みを感じるだけでなく腰痛を悪化させる場合だってあります。 抱き枕や膝下にクッションを入れるなどして、出来るだけ体圧を分散させ腰に負担がかからない寝方を意識しましょう。 腰痛には病気の可能性 腰痛には寝方に関わらず病気の可能性もあります。 椎間板ヘルニア• 筋・筋膜性腰痛• 椎間板症• すべり症• 腰椎分離症• 脊柱管狭窄症 腰痛だからといって 腰だけに原因があるわけではないのです。 「腰が痛い」というのは、あくまで結果であり、 原因はほかのところにある場合も少なくありません。 腰が痛いのは腰が悪いのではなく、 ほかの部分が悪いから腰が痛くなった、 という可能性にも目を向けることで腰痛の本当の原因が見つかるかもしれません。 腰痛を悪化させる寝方以外の可能性 寝方以外にも腰痛を悪化させる可能性が潜んでいます。 腰痛の本質にあるものは寝方もそうですが寝返りでした。 寝返りがしづらくなる原因は基本的に避けましょう。 ここでは代表的な可能性をいくつか紹介します。 まず、パジャマの生地でモコモコパジャマやフリース、スウェットなどは摩擦係数が高くパジャマ生地として合っていません。 おすすめは、綿や麻(リネン)、シルクなどです。 また、重ね着も寝方以前の問題で寝返りしづらくなるので、ほどほどにしましょう。 次に、枕の高さと硬さです。 柔らかく頭が沈みやすい枕は睡眠中の寝方を柔軟に変えれないため寝返りに影響します。 同じように、布団が重すぎるのは寝方を固定させ寝返りがしづらくなるためNGです。 腰痛を感じている人は出来るだけ軽い布団を心がけましょう。 そして最後にマットレスです。 最近では体圧分散性能の高いマットレスを各社出しているので注意深くチェックしましょう。 マットレスが硬すぎると体の一部が圧力による血行不良を起こしやすく腰痛の悪化に繋がります。 体に合った適正なマットレスは、正しい寝方(寝返り)をサポートしてくれます。 腰痛は寝方だけでは治せない 慢性的な腰痛は、筋肉の炎症による痛みと神経の痛み(神経障害性疼痛)、また、心理・社会的要因などが複雑に合わさった状態です。 腰痛によって身体を動かさないでいると、それが精神的ストレスとなります。 精神的ストレスが続くと、痛みを抑制する脳のシステムが機能しなくなって神経が過敏になり、さらに腰痛を感じるようになり、ますます身体を動かさなくなってしまいます。 これが腰痛の悪循環です。 また、痛みのことばかり考えていたりすることも、ストレスとなり慢性化の原因となります。 このように腰痛が治りにくい原因はさまざまで、寝方だけで改善しない場合には 医療機関に相談し、適切に対処することが必要です。 まとめ.

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