筋トレ 方法。 筋トレを継続させる方法には何が必要?経験者が5つのコツを語る!

ひざを鍛えて安定させる「筋力トレーニング」

筋トレ 方法

女性が筋トレを行う理由としては、ダイエット目的が多いかと思います。 ウエストや太もも、二の腕などの筋肉をピンポイントで刺激し、脂肪を燃焼しやすい体へと変える筋トレは、健康的なダイエットには重要な要素です。 しかも筋肉が体の表面に表れるようになると、引き締まったボディになります。 体型を若々しく、いつまでも健康を維持したいという人にも最適なのが筋トレです。 このためダイエットだけでなく、ボディメイクを目的として筋トレを行う女性も増えています。 筋トレによるボディメイクが成功すれば、ビキニなどの水着も自信をもって着ることができますし、何よりファッションにも勇気が持てます。 さらに筋トレによる筋肉への刺激は、自律神経を整える作用も高いといわれています。 リラックス効果が期待できる副交感神経が優位になるので、日ごろのイライラを解消する助けにもなってくれるのです。 このように筋トレを行うことで心身共に大きな変化が出てくるので、男性のみならず女性にもぜひおすすめしたい運動です。 女性が筋トレを取り入れるのは、華奢でしなやかなボディと程よい筋肉質を手に入れるためです。 男性のような、ムキムキな筋肉量を目指す人は少ないでしょう。 実は筋肉量は男性ホルモンが関係しており、当然保有量の多い男性の方が筋力が強いです。 反面、女性は筋肉量自体が少なく、男性と同じ量を筋トレしたとしても、ムキムキにはならないので安心してください。 筋トレでポイントに置きたいのは、効率よく筋肉を鍛えていくためのメカニズムです。 そのためにも「超回復」を覚えておくのがいいでしょう。 超回復とは、筋トレによって傷ついた筋繊維を、修復、強化する人体メカニズムのこと。 筋肉が完全に回復するまでに、約48~72時間が必要とされています。 このため筋トレを行ったら2~3日は休息させておくことで、効率よく筋肉を鍛えることができます。 しかし、休息の間は他のトレーニングができないというわけではありません。 有酸素運動を行ったり別の筋肉を鍛えるなど、筋トレメニューに変化を持たせることで継続しやすくなります。 その際、タンパク質が筋肉増量に作用するので、プロテインも取り入れるのがよいでしょう。 スクワットは筋トレの中でもオーソドックスなタイプで、同じ動作を行って筋肉に負荷を与えます。 主にお尻周辺やウエスト太腿などの筋肉にアプローチできるので、女性らしいボディを目指す人にもおすすめの筋トレです。 足を肩幅程度に広げた状態で立ち、そのまま腰を膝の位置まで下ろして一回です。 腰を下ろす際は、お尻を後ろに引くようにするのがポイント。 難しいという方は、椅子を置いて座るような感じで実践するのもいいでしょう。 スクワットは1日20回ワンセットとして、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていきましょう。 間違った方法で行うと腰を痛めやすくするので、十分注意しましょう。 プランクは身体を動かさない筋トレの一種で、見た目以上に負荷が強いです。 プランクのみを取り入れたダイエット方法などもあり、体幹トレーニングの一種としても認識されています。 プランクは腹筋を始め、腕や脚、背中などの筋肉を鍛え、インナーマッスルにも作用します。 この理由から、女性らしいしなやかボディを作る筋トレとしても有名です。 プランクの方法は肘と足のつま先を床につけたまま、体を浮かせる状態をキープします。 キープしている最中は、身体を一直線に保つことを意識し、お尻を浮かせたりお腹を床につけないようにします。 最初のうちは30秒ほどのキープでいいですが、慣れてきたら1~5分程度まで徐々に伸ばすのもいいでしょう。 難しい方はお尻を少し浮かせてもOKですが、慣れてきたら正しい姿勢をキープするよう心がけます。 Vシットアップキープは身体でVの字を作り、その姿勢をキープした筋トレ方法で体幹トレーニングの一つです。 主にお腹周辺や太もも、股関節などの筋肉へのアプローチが可能です。 多くの女性が気になるお腹のシェイプアップから、太ももなどの引き締めにも効果的なのでおすすめの方法です。 まず床にお尻をつけて座り、膝を曲げて体を起こしておきましょう。 その状態のまま両足を高く上げ、体全体でVの字を作ります。 両手は肩まで上げて伸ばし、全身のバランスを整えます。 キープ時間は30秒ほどでOKですが、慣れている方は30秒ワンセットを数回に分けて行います。 ポイントになるのは、腹筋や腿周辺の筋肉を意識することで、できるだけ体をまっすぐ維持するのがコツ。 無理な方は膝を曲げた状態で行うと、比較的楽になります。 実践中は首に力が入りやすいので十分注意しましょう。 スタンディングカーフレイズは、立ったまま行うふくらはぎのトレーニングです。 ダンベルなどの道具は不要で、料理中やドライヤーをしているとき、歯を磨いているときなどのながらエクササイズができるのも魅力です。 まず、足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ちます。 背筋を伸ばしたまま、かかとを上げてつま先立ちになります。 限界までかかとを上げたら、そこで1秒キープし、ゆっくりと元に戻していきます。 これを50回繰り返すのを3セット行いましょう。 1セットごとに30秒のインターバルを設けると効果的です。 かかとを下げるときには反動で下げるのではなく、ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを意識しながら、ゆっくり下げましょう。 また、かかとを上げるときもしっかり限界まで上げるようにしてください。 ヒンズープッシュアップは二の腕や胸の筋肉を中心に、背中やおなかなど上半身全体を鍛えられるトレーニングです。 腕立て伏せとは異なり手を大きく開いて行うので、大胸筋をよりしっかり鍛えることができて、バストアップに効果があります。 肩幅の1. 5倍ほど広めに開いて、両手を床につけます。 足は肩幅と同じくらいに開いて、つま先だけ床につけましょう。 腰を持ち上げて、体がくの字のようになるように、腕から腰までが一直線になるようにします。 そして弧を描くようにしながら、上半身を床すれすれまで下ろしていきます。 そのままさらに弧を描くようにして元のくの字の姿勢に戻ります。 これを10回繰り返すのを、30秒のインターバルを挟みながら3セット行いましょう。 上半身を下げるときには、腕を曲げるだけでなくしっかり下げるようにすると、大胸筋への効果が大きくなります。 また、元に戻るときも大きく円を描くようにするのを心がけましょう。 慣れてきたら足の幅を広くすると、負荷が大きくなりますよ。 ツイストクランチはくびれたウエストを作ることができるトレーニング。 通常の腹筋と異なりひねる動きが入ることで、腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えられ、美しいくびれにつながります。 床に仰向けになり、右膝を90度に曲げ、太ももは床に対して垂直になるように曲げます。 左足は床から少し浮かせてまっすぐ伸ばします。 両手は組んだ状態で頭の下に置きましょう。 左肘が右膝に当たるように、上体をひねりながらゆっくり起こしていきます。 肘が膝に当たったら、そのまま1秒ほど停止しましょう。 足を入れ替えて、反対側も同じように行います。 左右10回ずつを1セットとし、インターバルを30秒挟んで3セット行いましょう。 勢いをつけて反動で起き上がるのではなく、しっかり腹筋を使うようにゆっくり起き上がるのを意識してください。 また、肘を膝に付けるときに肘を動かしてしまわないように注意しましょう。 ヒップアブダクションはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。 ヒップアップや太ももの引き締めになるだけでなく、全身の中でも大きな筋肉なので、そこを鍛えられて代謝が上がることによるダイエット効果も期待できます。 横向きに寝て、片方の手は頭の下に肘をつくようにし、片方はおなかの前ぐらいに自然に置きます。 下側の足は軽く曲げましょう。 上側の足を真上に上げていきます。 限界まで上げたら1秒停止し、ゆっくりと戻していきます。 これを15回繰り返すのを30秒のインターバルを挟みながら3セット行います。 反対側も同様に3セット行いましょう。 足を上げるときは、前後にぶれないようにまっすぐ引き上げるのが、効果的にエクササイズするためのポイントです。

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筋トレ女性が急増中!女性らしい綺麗な筋肉をつける筋トレ方法

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これは、 筆者自信が感じたことなので、個人差があるとということを予めご了承ください。 私自身、元々体つきは良い方でダイエットしなくても良いと言われていましたが、お腹・太もも・お尻についた脂肪を落としたいため、週に3回ランニングを行っていました。 しかし2週間経っても体脂肪率はなかなか下がらず、その週から筋トレと併用することに。 それから2週間はあまり効果が見られなかったのですが、 1ヶ月経ったくらいから体重がみるみる落ちていきました。 色々な数値を調べてみると筋肉量が増えたことが原因だと分かり、それからは筋トレと有酸素運動を並行して取り組んでいます。 今はランニングと筋トレどちらも週に2回に減っていますが、不摂生な生活を少し続けても体重はすぐに戻ります。 もし有酸素運動でなかなか体重が減らないという男性は、まずは筋トレで痩せる体を作ってから挑戦してみて。 効率よく痩せるために刺激しておきたい7つの部位は、• これらの筋肉は、人間の体の中でもトップクラスの体積を誇る部位です。 大腿四頭筋は4つの筋肉を集めた総称ですが、体の中で最も大きな筋肉で、単体として最も大きいのは大臀筋です。 この7つを鍛えれば、間違いなく痩せやすい体になるでしょう。 ここからは、 基礎代謝が上がりやすい筋肉を大きくする痩せる筋トレメニューをご紹介します。 家で出来るトレーニングから器具を使った効果的な筋トレまで幅広く解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。 痩せる筋トレメニュー1. ノーマルスクワット 【筋トレのメリット】で、筋トレを行えば筋肉量が増えて基礎代謝が向上するということをお伝えしました。 ここで重要な筋肉量を増やすために必要な栄養素が、たんぱく質 アミノ酸 になります。 たんぱく質は、体の中でアミノ酸と呼ばれる成分に変化し、さらに必須アミノ酸・非必須アミノ酸に分かれていきます。 必須アミノ酸は体内で生成することができないため、摂取するためには体外から取り入れなければなりません 非必須アミノ酸は体内で作れる。 この必須アミノ酸に含まれている成分が筋肉増強・維持で重要な役割を担っています。 筋トレしても、たんぱく質 アミノ酸 が足りていなければ筋肉は衰弱していく一方です。 筋トレ効果を高めるためにもたんぱく質の摂取には注意しておいてください。 筋肉維持に必要なたんぱく質の量とは? 1日の食事から必要なたんぱく質を摂取できればプロテインを使う必要はありませんが、実際のところ、難しいのが現状です。 日本人男性に必要な1日のたんぱく質量は、60g程度。 意外と少ないと感じた男性も多いと思いますが、これはあくまで、トレーニングを行っていない一般人が摂取する目安です。 7g】分のたんぱく質を摂りましょう。 この量を3食で摂取することは難しく、万が一取れたとしても、脂質や糖質が基準値を大きく上回る傾向があります。 プロテインは、脂質や糖質など余計な栄養素は取らずにたんぱく質をメインに摂取できるため、筋肉量の維持・回復におすすめされています。

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筋トレダイエットの食事方法

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高齢者は下半身の筋トレが効果的! 腹筋~下肢の筋トレで腰痛・転倒予防の効果も 体の中の 筋肉の60%は下半身(太もも、お腹、お尻など)にあります。 一方、筋肉は年をとるとともに減少しますが、体の部位によって減り方が異なり、 上半身より下半身の筋肉の方が減少するスピードが速いことがわかっています。 下半身の筋肉が減少すると、身体を支えることが難しくなり、 歩行に支障が出たり膝の関節痛などが起こるリスクも高まります。 ですので、高齢者が筋トレで筋肉量を増やすには、 下半身を重点的に鍛えるやり方が効果的です。 そのほかにも筋トレにはさまざまな効果が期待されています。 高齢者の筋トレは回数・頻度にも注意 筋トレは 週2回から3回くらいのペースで行うのがベストです。 筋トレの刺激で筋肉は一度壊されてその力が下がりますが、それを修復する過程で太くなり前の状態より力が上がります。 これを「 超回復」と言い、修復(筋肉の回復)とダメージ(筋トレ)を繰り返すことで筋肉は太く力強くなります。 ただし、回復には48時間から72時間が必要と言われ、 きつい筋トレを毎日やると修復が間に合わず、疲労で筋肉に障害を起こすこともあるので注意が必要です。 つまり休むことも筋トレの一環であり、 週に2~3回の筋トレがちょうど良いのです。 効果のある筋トレの負荷(負荷量) 筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「 10 回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることだと言われています。 この強さは「 短時間で筋肉を疲れ果てた状態にする」ので、筋肉はより大きく増えようとしてくれるのです。 ゆっくりとした動きで10回、その後に余裕のある方は早い動きで10回、行うのが良いとされており、これを2セット行うと、時間はおよそ3分程度で、適度の負荷がかかるトレーニングとなります。 30回も40回もできる軽い負荷で筋トレをおこなっても、 ただ疲れるだけで効果は少なく効率的な筋トレとは言えませんし、逆に 負荷が重すぎて数回しかできないトレーニングも筋肉を増やす効果は少なくなります。 理想は、 やや重めの負荷で 10 回程度おこなうやり方が効率よく効果が得られます。 自宅でできる高齢者の筋トレメニュー 筋トレに本格的に取り組むには、やはりフィットネスクラブやトレーニングジム等に行き、 インストラクターの正しい指示に沿って効率的なマシーンや器具を使った筋トレをされるのがおすすめです。 が、やはりわざわざ通うのは面倒になってしまい、ライザップのように高いトレーニング料でも払わない限り 長続きしないのが現実です。 (さすがに20万も払えば効果が出るまでそう簡単には辞められないですよね) ですので、 自宅でもできる筋トレ方法の中から、高齢者でも簡単にできる 下半身の筋トレメニューを動画とあわせていくつかご紹介します。 スクワット(ダンベルスクワット) 「しゃがむ」と言う意味のスクワット、筋トレの王様と言われている効果の高いトレーニングのひとつです。 トレーニング方法• 両足を肩幅くらいに開いて立ち、腕は胸の前で軽く組みます。 上半身はやや前傾させ、足の裏の真ん中に重心がくるようにします。 背中をまっすぐに保ったまま、椅子に腰かけるように、ゆっくりと4~5秒かけて膝を曲げ、お尻を後ろへ突き出すようにして腰を下ろします。 太ももが床と水平になるまで深く腰を下ろしたら、その姿勢から、4~5秒かけて、ひざをゆっくりと伸ばし立ち上がります。 実施回数の目安 1セット8回~10回これを2~3セット程度行います。 簡単にできて、負荷が軽いと感じた時は、両手にダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷をかけて行うダンベルスクワットなどの方法もあります。 トレーニングの注意点• 曲げた膝がつま先より前に出ないように(膝の関節に負担がかかるので良くない)• 膝が内側に入らないように注意(膝を痛める危険性が高くなるので良くない)• 単純な動きですが、ゆっくりと行うとかなりこたえます。 そこをグッとこらえて筋トレを続けると筋力アップにつながります。 ランジ(ダンベルランジ) お尻や太ももの裏側の筋肉への負荷が大きい筋トレで、スクワットと組み合わせて取り入れると良いでしょう。 トレーニング方法• 背筋を伸ばし、胸を張って肩幅くらいのスタンスで立ちます。 上体の姿勢を維持したまま、両手を腰にあて、片足を前に大きく踏み出します。 その状態から、後ろ足を下におろして無理のないところまでしゃがみます。 そのまま3-4秒停止したら、後ろ足を上げて元に戻します。 踏み出した方の足を元に戻します。 負荷が物足りないと感じる場合、ダンベルスクワットと同様、両手にダンベルを持って行う「ダンベルランジ」もあります。 トレーニングの注意点• 前に踏み出した足は、つま先から前に出ないようにします。 深くしゃがむほど負荷が大きくなります。 前に大きく踏み出すと負荷が大きくなります。 前かがみにならないようにし、重心は後ろに置きます。 アラベスク 太ももの前側、裏側、お尻、ふくらはぎの筋肉を刺激する筋トレです トレーニング方法• 机やテーブルの前に立って、両手をつきます。 頭、肩、お尻、足が一直線になるように、ひざを伸ばした状態で、ゆっくりと足を持ち上げます• 足全体が床と水平な状態で5秒程保ったら、ゆっくりと足を下ろします• トレーニングの注意点• 机やテーブルが高い場合、背中が水平になるように、肘を曲げて調節します。 上げた方の足の膝が外側に向かないように注意します。 ヒップリスト あお向けになってお尻を持ち上げる筋トレです。 お尻、太ももの裏側の筋肉を鍛えます。 トレーニング方法• 椅子に浅く腰を掛けます。 座ったままで少しだけ両足を浮かせ、その状態をキープします。 上半身は、背もたれにつくかつかないかくらいのギリギリの位置まで倒しキープします。 1分位経過すると、腹筋に力が入っている感覚が出てきます。 実施回数の目安 この筋トレは、1セット:1分やって30秒休憩を3~5セット程度行いましょう。 トレーニングの注意点• この筋トレを行う際は、背筋をまっすぐ伸ばしてください。 負荷が物足りない場合は、両足を上下に動かします。 その時、足が地面につかないようにします。 太ももの筋トレ~座位(椅子に座って) 腹筋に続けて太ももの筋肉も椅子に座ったままで鍛えることができます。 トレーニング方法• 椅子に浅く腰を掛けます。 右足と左足の膝を合わせます。 その合わせた膝の間に適度な大きさのものを挟みます。 挟むものは、本やタオルなどなんでも構いません。 その膝に挟んだままの体制でじっとしていると、太ももがプルプルしてきます。 最初は平気ですが、だんだんつらくなってきます。 その状態で限界まで我慢します。 やり始めは何ともないので、負荷がかかっていないように感じますが、時間が経過するとともに、筋肉が鍛えられていることがわかります。 椅子に座ったままテレビを見ながらでもできる筋トレですので、是非試してみてください。 ベッド上で寝たまま腹筋の筋トレ ベッドの上や布団の上で寝たままでできる筋トレです。 トレーニング方法• あお向けに寝て、ひざを立てた状態になります。 首が床につかないように少し上げた状態にします。 太ももに手を当てて、ゆっくりと3秒位かけて、指先が膝がしらに届くくらいまで上げます。 膝がしらに届いたら、同じく3秒位かけて、ゆっくりと元の位置まで戻します。 トレーニングの注意点 負荷が物足りない場合、動画のように手を頭の後ろや胸の前に置くようにすると、負荷が大きくなり筋トレの効果もより大きくなります。 高齢者の筋トレ~注意点 高齢者の方は、筋トレを始める前に次の注意点を確認しておいてください。 病気(持病)がある場合には必ず 主治医に相談して許可を得てから行うようにしましょう。 体調が悪い時、痛みのある時、また、実施中に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。 決して無理はせず、適度な強度で行い、 いきなり強い負荷をかけたり、やり過ぎたりしないようにしましょう。 筋トレ中に息を止めて頑張ると血圧が急上昇しますので、とくに 血圧の高い方は筋トレの時、息を吐きながら行うようにしましょう。 水分補給をこまめに行いましょう。 できれば20~30分間隔で摂取しましょう。 【関連記事】筋トレ効果・筋トレグッズまとめ.

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